Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung

Jul 10, 2023

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Dies ist ein Merkblatt für medizinisches Fachpersonal. Einen allgemeinen Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung finden Sie in unserem Verbraucherinformationsblatt zu Nahrungsergänzungsmitteln für Bewegung und sportliche Leistung.

Dieses Faktenblatt bietet einen Überblick über ausgewählte Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, die dazu dienen oder behauptet werden, körperliche Betätigung und sportliche Leistung zu steigern. Hersteller und Verkäufer bewerben diese Produkte, die manchmal auch als „ergogene Hilfsmittel“ bezeichnet werden, indem sie behaupten, dass sie die Kraft oder Ausdauer verbessern, die Trainingseffizienz steigern, ein Leistungsziel schneller erreichen und die Toleranz für intensiveres Training erhöhen. Diese Effekte stehen im Mittelpunkt dieses Faktenblattes. Manche Menschen verwenden auch leistungsfördernde Hilfsmittel, um den Körper auf das Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern und die Erholung nach dem Training zu verbessern [1,2].

Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung des Trainings und der sportlichen Leistung gibt es in verschiedenen Formen, darunter Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Pulver und Riegel. Viele dieser Produkte enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe in unterschiedlichen Kombinationen und Mengen. Zu den häufigeren Inhaltsstoffen zählen Aminosäuren, Protein, Kreatin und Koffein. Einer Schätzung zufolge beliefen sich die Einzelhandelsumsätze in der Kategorie „Sporternährungsergänzungsmittel“ im Jahr 2016 auf insgesamt 5,67 Milliarden US-Dollar, was 13,8 % des Gesamtumsatzes von 41,16 Milliarden US-Dollar für Nahrungsergänzungsmittel und verwandte Ernährungsprodukte in diesem Jahr entspricht [3].

Mehrere Umfragen haben das Ausmaß der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beim Bodybuilding und zur Steigerung der körperlichen und sportlichen Leistung aufgezeigt:

Es ist schwierig, allgemeine Aussagen über das Ausmaß der Nahrungsergänzungsmittelnutzung durch Sportler zu treffen, da die Studien zu diesem Thema heterogen sind. Die Daten legen jedoch nahe, dass [9]:

Damit jeder Mensch körperlich Höchstleistungen erbringen kann, sind eine nährstoffreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Die Dietary Guidelines for Americans [10] und MyPlate [11] empfehlen einen solchen Ernährungsplan für jeden. Sportler benötigen täglich ausreichende Mengen an Kalorien, Flüssigkeit, Kohlenhydraten (um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Muskelglykogen zu ersetzen; typischerweise 1,4 bis 4,5 g/Pfund Körpergewicht [3 bis 10 g/kg Körpergewicht]), Protein (0,55 bis 0,9 g/kg). Pfund Körpergewicht [1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht]), Fett (20 % bis 35 % der Gesamtkalorien) sowie Vitamine und Mineralien [12].

Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung nur dann steigern, wenn sie diese Nahrungsgrundlage ergänzen, aber nicht ersetzen. Sportler, die länger als eine Stunde Ausdauersport betreiben oder in extremen Umgebungen (z. B. heiße Temperaturen oder große Höhen) trainieren, müssen möglicherweise verlorene Flüssigkeiten und Elektrolyte ersetzen und zusätzliche Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu sich nehmen. Selbst bei richtiger Ernährungsvorbereitung variieren die Ergebnisse der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Training und sportliche Leistung je nach Trainingsniveau; die Art, Intensität und Dauer der Aktivität; und die Umgebungsbedingungen [13].

Verkäufer behaupten, dass Dutzende Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln das Training und die sportliche Leistung steigern können. Gut trainierte Elite- und Freizeitsportler können Produkte mit einem oder mehreren dieser Inhaltsstoffe verwenden, um härter zu trainieren, ihre Leistung zu verbessern und sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen. Allerdings räumt die National Athletic Trainers' Association in einer Stellungnahme ein, dass die Verwendung dieser Substanzen „kontrovers und verwirrend“ sein kann, da die Ergebnisse von Studien zu verschiedenen leistungssteigernden Substanzen oft nicht eindeutig sind [14].

Die meisten Studien zur Bewertung des potenziellen Werts und der Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung des Trainings und der sportlichen Leistung beziehen sich nur auf konditionierte Sportler. Daher ist oft nicht klar, ob die in diesem Informationsblatt besprochenen Nahrungsergänzungsmittel für Freizeitsportler oder Personen, die sich nur gelegentlich sportlich betätigen, von Nutzen sein können. Darüber hinaus betrifft ein Großteil der Forschung zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln junge Erwachsene (häufiger Männer als Frauen) und nicht Jugendliche, die sie möglicherweise auch entgegen dem Rat von pädiatrischen und weiterführenden Berufsverbänden verwenden [7,15]. Die Qualität vieler Studien wird durch ihre kleinen Stichproben und kurze Dauer, die Verwendung von Leistungstests, die keine realen Bedingungen simulieren oder unzuverlässig oder irrelevant sind, und die schlechte Kontrolle von Störvariablen eingeschränkt [12]. Darüber hinaus gelten die für die Nahrungsergänzungsmittel aufgezeigten Vorteile und Risiken möglicherweise nicht für die Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels zur Verbesserung körperlicher Leistungsfähigkeit, die in den Studien nicht untersucht wurde. In den meisten Fällen sind zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit bestimmter Inhaltsstoffe vollständig zu verstehen.

Viele auf dem Markt erhältliche Nahrungsergänzungsmittel für Training und sportliche Leistung enthalten mehrere Inhaltsstoffe (insbesondere solche, die für Muskelwachstum und Kraft vermarktet werden). Ein Großteil der Forschung konzentrierte sich jedoch nur auf einzelne Inhaltsstoffe. Daher kann man die Wirkung und Sicherheit von Kombinationen in diesen Produkten mit mehreren Inhaltsstoffen nicht kennen oder vorhersagen, es sei denn, diese bestimmte Kombination wurde in klinischen Studien untersucht. Darüber hinaus variieren die Mengen dieser Inhaltsstoffe je nach Produkt stark. In einigen Fällen enthalten die Produkte proprietäre Mischungen von Zutaten, die in der Reihenfolge ihres Gewichts aufgeführt sind. Auf den Etiketten ist jedoch nicht die Menge der einzelnen Zutaten in der Mischung angegeben. Hersteller und Verkäufer von Nahrungsergänzungsmitteln für Bewegung und sportliche Leistung finanzieren oder führen selten wissenschaftliche Forschung zu ihren proprietären Produkten von einem Kaliber durch, das seriöse biomedizinische Fachzeitschriften für die Veröffentlichung verlangen.

Tabelle 1 fasst kurz die in diesem Faktenblatt ausführlicher diskutierten Ergebnisse zur Sicherheit und Wirksamkeit ausgewählter Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Bewegung und sportlicher Leistung zusammen. Zu diesen Inhaltsstoffen liegen einige aus der Forschung abgeleitete Daten vor, die eine Beurteilung ihres potenziellen Werts zur Unterstützung von körperlicher Betätigung und sportlicher Leistung ermöglichen. Diese Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln werden in der Tabelle und im darauf folgenden Text in alphabetischer Reihenfolge aufgeführt und erläutert.

Im folgenden Text beginnt der Abschnitt jedes Inhaltsstoffs mit einer Einleitung, gefolgt von einer Zusammenfassung der wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit und Sicherheit dieses Inhaltsstoffs. Jeder Abschnitt endet mit Informationen und Ratschlägen von Expertenquellen (sofern verfügbar) zur Verwendung des Inhaltsstoffs als ergogenes Hilfsmittel.

Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E und Coenzym Q10)

Sport erhöht den Sauerstoffverbrauch des Körpers und führt zu oxidativem Stress, der zur Produktion reaktiver Sauerstoff- und Stickstoffspezies (d. h. freier Radikale) und zur Bildung stärker oxidierter Moleküle in verschiedenen Geweben, einschließlich Muskeln, führt. Theoretisch könnten freie Radikale die Trainingsleistung beeinträchtigen, indem sie die Fähigkeit der Muskeln, Kraft zu erzeugen, beeinträchtigen und dadurch Muskelschäden und -ermüdung beschleunigen sowie Entzündungen und Schmerzen hervorrufen [16–18]. Einige Forscher haben vorgeschlagen, dass Nahrungsergänzungsmittel, die Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie Coenzym Q10 (CoQ10) enthalten, diese Bildung freier Radikale reduzieren könnten, wodurch Schäden und Müdigkeit der Skelettmuskulatur minimiert und die Genesung gefördert werden [19].

Wirksamkeit: Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung großer Dosen antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere der Vitamine C und E, einige der positiven Wirkungen von körperlicher Betätigung eher verringern als fördern kann. In einer Studie erhielten beispielsweise 54 gesunde norwegische Männer und Frauen im Alter von 20 bis 30 Jahren, von denen die meisten Freizeitsportler waren, nach dem Zufallsprinzip 1.000 mg Vitamin C und 235 mg (ca. 520 IE) Vitamin E als DL-alpha-Tocopherol 11 Wochen lang täglich ein Placebo, während sie an einem Ausdauertrainingsprogramm teilnahmen, das hauptsächlich aus Laufen bestand. Im Vergleich zu Placebo hatten die Nahrungsergänzungsmittel keinen Einfluss auf den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max, ein Maß für die aerobe Fitness und Ausdauerkapazität) oder die Laufleistung. Allerdings senkten sie die Menge an biochemischen Markern im Zusammenhang mit der Bildung von Mitochondrien und der belastungsinduzierten Zellsignalisierung erheblich, wodurch die wünschenswerten, durch Training induzierten Anpassungen innerhalb der Skelettmuskulatur verringert wurden [20]. Dieselbe Forschungsgruppe führte einen weiteren Versuch mit den gleichen Dosen an Vitamin C und E an 32 jungen Männern und Frauen durch, die 10 Wochen lang ein Krafttrainingsprogramm absolvierten. Im Vergleich zu Placebo wirkten sich die Nahrungsergänzungsmittel nicht auf das Muskelwachstum aus, sie reduzierten jedoch deutlich den Zuwachs an Armkraft, gemessen an Bizepscurls und abgeschwächten zellulären Signalwegen im Zusammenhang mit Muskelhypertrophie [21]. In einer anderen Studie erhielten 18 junge Männer im Alter von 20 bis 34 Jahren nach dem Zufallsprinzip 22 Tage lang 120 mg CoQ10 pro Tag oder ein Placebo [22]. Nach 7 Tagen hochintensiver Radsprints zeigte die CoQ10-Gruppe im Durchschnitt eine deutlich geringere Verbesserung der durchschnittlichen Leistungsabgabe als die Placebo-Gruppe, was auf eine schlechtere Anpassung an das Training schließen lässt.

Die überwiegende Zahl der bisherigen Forschungsergebnisse legt nahe, dass durch körperliche Betätigung hervorgerufene reaktive Sauerstoffspezies und Stickstoffmonoxid von Vorteil sind. Diese freien Radikale induzieren adaptive Veränderungen im Muskel, die zu einer stärkeren Produktion von Mitochondrien und einer Hypertrophie der Muskelfasern führen [17,21,23,24]. Die Exposition von Zellen gegenüber hohen Konzentrationen verschiedener Antioxidantien (von denen die Vitamine C und/oder E am häufigsten vorkommen) scheint die Signalübertragung der Zellen abzuschwächen oder zu blockieren und dadurch einige günstige physiologische und körperliche Anpassungen an körperliche Betätigung zu hemmen. Diese Anpassungen verhindern jedoch möglicherweise nicht Verbesserungen des VO2max oder der Ausdauerleistung [25].

Sicherheit: Studien zur Sicherheit der Vitamine C, E und anderer antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel, die während des Trainings eingenommen werden, zeigen keine Hinweise auf nachteilige Auswirkungen, abgesehen davon, dass sie möglicherweise einige der Vorteile des Trainings verringern, aber solche Studien haben nur ein paar Wochen oder Monate gedauert. Der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) von Vitamin C, den das Food and Nutrition Board als Höchstmenge festgelegt hat, die mit einem geringen oder keinem Risiko gesundheitsschädlicher Auswirkungen verbunden ist, beträgt 1.800 mg/Tag für Jugendliche und 2.000 mg/Tag für Erwachsene [26]. Diese Mengen sind wesentlich höher als die Dosen, die Studien typischerweise für körperliche Betätigung und sportliche Leistung verwendet haben. Der UL von Vitamin E ist mit 800 mg/Tag für Jugendliche und 1.000 mg/Tag (1.100–1.500 IE) für Erwachsene ebenfalls höher als die in diesen Studien typischerweise verwendete Dosis [26].

Zu den möglichen Nebenwirkungen eines Überschusses an Vitamin C zählen Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe und andere Magen-Darm-Beschwerden. Die Einnahme übermäßiger Mengen an Vitamin E erhöht das Risiko hämorrhagischer Wirkungen. Darüber hinaus zeigen Ergebnisse einer großen klinischen Studie, dass Vitamin-E-Ergänzungsmittel, selbst in Dosen unter dem UL (400 IE/Tag über mehrere Jahre hinweg eingenommen), das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen könnten [27]. Die Nebenwirkungen von CoQ10 sind mild und können Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Hautausschläge, Übelkeit, Schmerzen im Oberbauch, Sodbrennen, Lichtempfindlichkeit, Reizbarkeit, Schwindel und Kopfschmerzen umfassen [28].

Implikationen für die Verwendung: Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die die Verwendung von Antioxidantien-Ergänzungspräparaten als leistungsfördernde Hilfsmittel belegen, die größere Mengen enthalten als diejenigen, die durch eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung verfügbar sind [19,25]. Tatsächlich können sie bestimmte Maßeinheiten für Bewegung und sportliche Leistung negativ beeinflussen. Das Australian Institute of Sport, Teil der australischen Regierung, empfiehlt Sportlern keine Nahrungsergänzung mit den Vitaminen C und E, es sei denn, sie verwenden diese Produkte im Rahmen eines Forschungsprotokolls oder unter ordnungsgemäßer Überwachung [29].

Weitere Informationen zu Vitamin C und Vitamin E finden Sie in den Informationsblättern für medizinische Fachkräfte des Office of Dietary Supplements (ODS) zu diesen Nährstoffen.

Arginin

L-Arginin ist eine Aminosäure, die in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in tierischen Produkten und Nüssen. Die typische Nahrungsaufnahme beträgt 4–5 Gramm/Tag [30]. Der Körper synthetisiert auch Arginin (aus Citrullin), hauptsächlich in den Nieren.

Einige Experten weisen darauf hin, dass die Einnahme von Arginin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das Training und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise steigert [30–32]. Zunächst wird etwas Arginin in Stickstoffmonoxid umgewandelt, einen starken Vasodilatator, der die Durchblutung und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zur Skelettmuskulatur steigern kann. Zweitens kann eine erhöhte Vasodilatation den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten im Zusammenhang mit Muskelermüdung wie Laktat und Ammoniak beschleunigen, die der Körper während des Trainings produziert. Drittens dient Arginin als Vorstufe für die Synthese von Kreatin, das dabei hilft, die Muskeln mit Energie für kurzfristige, intensive Aktivitäten zu versorgen. Viertens kann Arginin die Sekretion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöhen, was wiederum die Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöht, was beides das Muskelwachstum stimuliert.

Wirksamkeit: Die Forschungsergebnisse zur Unterstützung der Einnahme von Arginin als Leistungssteigerer sind begrenzt und widersprüchlich. Insgesamt deutet dies darauf hin, dass Dosen von 2–20 g/Tag Arginin kaum oder gar keine Auswirkungen auf die Leistung bei anaeroben oder aeroben Übungen haben [30,31]. Darüber hinaus hatte Arginin typischerweise keinen Einfluss auf die Stickoxidkonzentration, den Blutfluss oder die Trainingsmetaboliten (z. B. Laktat und Ammoniak), insbesondere wenn gut trainierte Sportler – darunter Radfahrer, Tennisspieler und Judo-Praktizierende – das Nahrungsergänzungsmittel 1–28 einnahmen Tage [30]. In einer aktuellen Übersicht wurden 54 klinische Studien bewertet, in denen die Auswirkungen einer Arginin-Supplementierung auf Kraftleistung, Ausdauer, Muskelblutvolumen und -fluss, kardiorespiratorische Maßnahmen und Stickoxidproduktion bei gesunden, aktiven Erwachsenen untersucht wurden. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass zusätzliches Arginin (entweder allein oder häufiger in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen wie verzweigtkettigen Aminosäuren [BCAAs] und Lysin) die sportliche Leistung kaum oder gar nicht steigerte und die Erholung nach Erschöpfung nicht verbesserte [33]. ]. Die meisten Studien umfassten wenige Teilnehmer, vor allem junge Männer im Alter von 18–25 Jahren (nur vier Studien schlossen Frauen ein) und dauerten nur 4–8 Wochen (keine dauerte 3 Monate oder länger). In den 18 Studien, in denen Arginin allein mit einem Placebo verglichen wurde, betrugen die häufigsten Dosen 2–10 g/Tag als Einzeldosis und bis zu 20 g/Tag aufgeteilt auf drei Dosen.

Untersuchungen zur Fähigkeit von zusätzlichem Arginin, die HGH- und IGF-1-Serumkonzentrationen zu erhöhen, ergaben ebenfalls widersprüchliche Ergebnisse. Abhängig von der Studie (und damit dem Alter, dem Fitnessniveau und der Verwendung anderer Nahrungsergänzungsmittel sowie der Art und Dauer der Übung) kann zusätzliches Arginin entweder die HGH-Sekretion reduzieren [34] oder die HGH- und IGF-1-Sekretion erhöhen [ 35]. Selbst eine erhöhte HGH-Sekretion führt jedoch möglicherweise nicht zu einer stärkeren Durchblutung der Muskeln oder einer stärkeren Proteinsynthese [31]. Es gibt kaum Belege dafür, dass zusätzliches Arginin allein die Kreatinkonzentration in den Muskeln erhöht oder der direkten Einnahme von Kreatin überlegen oder diese ergänzt [30].

Sicherheit: Die meisten Studienergebnisse deuten darauf hin, dass bis zu 9 g/Tag Arginin über mehrere Tage oder Wochen sicher und gut verträglich sind. Bei Dosen von 9–30 g/Tag sind die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Übelkeit sowie leicht erniedrigter Blutdruck [33,36,37]. Die Sicherheit der Einnahme hochdosierter Argininpräparate über mehr als 3 Monate ist nicht bekannt [33].

Auswirkungen auf die Anwendung: Die Fähigkeit einer Arginin-Supplementierung, die Kraft zu steigern, das Training oder die sportliche Leistung zu verbessern oder die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern, hat wenig wissenschaftliche Unterstützung [30-33,38,39].

Rote Bete oder Rübensaft

Rüben sind eine der reichsten Nahrungsquellen für anorganisches Nitrat. Eingenommenes Nitrat kann das Training und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern, vor allem durch die Umwandlung in Stickstoffmonoxid im Körper. Salpetersäure ist ein starker Vasodilatator, der die Durchblutung und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zur Skelettmuskulatur steigern kann. Eingenommenes Nitrat kann auch die Leistung steigern, indem es die Blutgefäße beim Muskeltraining erweitert, wenn der Sauerstoffgehalt sinkt, wodurch die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr erhöht, die Sauerstoffkosten bei submaximalem Training gesenkt und die mit der Skelettmuskulatur verbundenen Kosten des Adenosintriphosphat (ATP)-Kreatinphosphat-Energiesystems verringert werden Kraftproduktion und Verbesserung der oxidativen Phosphorylierung in Mitochondrien [40,41]. Rote Bete gibt es als Saft oder Saftkonzentrat sowie in Pulverform; Der Nitratgehalt kann je nach Produkt erheblich variieren.

Wirksamkeit: Seit 2007 wurde eine wachsende Zahl klinischer Studien veröffentlicht, in denen Rote-Bete-Saft oder -Konzentrat als leistungsförderndes Hilfsmittel untersucht wurde. Rote Bete hat bei Läufern, Schwimmern, Ruderern und Radfahrern im Zeitfahren und Zeitfahren im Allgemeinen die Leistung und Ausdauer im Vergleich zu Placebo in unterschiedlichem Maße verbessert -bis zur Erschöpfung, jedoch nicht in allen Studien [40,41-45]. Leistungsvorteile sind bei freizeitaktiven Nichtsportlern wahrscheinlicher als bei Spitzensportlern [42,46]. Eine Studie an 10 freizeitaktiven jungen männlichen Radfahrern deutete auf eine Dosis-Wirkungs-Beziehung hin [47]. Obwohl der Verzehr von Rote-Bete-Saftkonzentrat an jedem der 4 Tage, um 4,2 mmol Nitrat (70 ml) zu liefern, im Vergleich zu Placebo keine Leistungsvorteile brachte, waren größere Saftmengen, die 8,4 mmol Nitrat (140 ml) lieferten, bereits vorhanden. Der Verzehr von noch mehr Rote-Bete-Saft mit einem Nitratgehalt von 16,8 mmol (280 ml) brachte jedoch keine weiteren Leistungsvorteile. Es gibt nur wenige Untersuchungen zu den Auswirkungen von Roter Bete auf die anaerobe Leistung, wie z. B. hochvolumiges Widerstandstraining mit vielen Wiederholungen [40].

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die potenziellen Vorteile einer Nitratergänzung aus Rote-Bete-Saft auf körperliche Betätigung und sportliche Leistung zu klären und die besten Dosierungen und Dosierungsprotokolle zu ermitteln [48]. Es gibt keine Forschung, die eine längerfristige Nahrungsergänzung mit Nitrat aus Rote-Bete-Bete über mehrere Wochen hinweg als leistungsförderndes Hilfsmittel bewertet.

Sicherheit: Studien haben keine Sicherheitsbedenken beim Verzehr von Rote-Bete-Saft in moderaten Mengen (ca. 2 Tassen/Tag) über mehrere Wochen ergeben. Die Nitratmenge, die diese Saftmenge liefert, beträgt weniger als die Hälfte des gesamten Nitratverbrauchs bei einer gemüse- und obstreichen Ernährung [49]. Obwohl kein Sicherheitsrisiko besteht, kann der Verzehr von Rote Bete aufgrund der Ausscheidung roter Pigmente in den Rüben den Urin rosa oder rot färben [50].

Implikationen für die Verwendung: In einer Stellungnahme geben die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), die Dietitians of Canada (DoC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) an, dass Nitratquellen wie Rote-Bete-Saft die Belastungstoleranz verbessern und Ökonomie und sie verbessern die Ausdauerleistung bei Freizeitsportlern [12]. Das Australian Institute of Sport unterstützt die Verwendung von Rote-Bete-Saft zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei geeigneten sportlichen Wettkämpfen unter der Leitung eines Experten für Sportmedizin, weist jedoch darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, wie das Nahrungsergänzungsmittel für optimale Ergebnisse eingesetzt werden sollte [ 29].

In den meisten Studien wurden 500 ml/Tag (ca. 2 Tassen) Rote-Bete-Saft einmalig (ca. 2,5 bis 3 Stunden vor dem Training) oder täglich für bis zu 15 Tage eingenommen [40]. Diese Saftmenge liefert je nach Produkt etwa 5–11 mmol (bzw. 310–682 mg) Nitrat [41]. Mögliche Vorteile bleiben bis zu 24 Stunden nach der Einnahme bestehen [40]. Auf den Etiketten von Rote-Bete-Saft und -Konzentrat wird meist darauf hingewiesen, dass es sich bei diesen Produkten um Lebensmittel und nicht um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Rote-Bete-Pulver in unterschiedlichen Mengen. In Studien wurde jedoch nicht untersucht, ob es sich hierbei um brauchbare Alternativen zu Rote-Bete-Saft oder Rote-Bete-Saftkonzentrat handelt.

Beta alanin

Beta-Alanin, eine Art Aminosäure, die der Körper nicht in Proteine ​​einbaut, ist der geschwindigkeitsbestimmende Vorläufer der Synthese von Carnosin – einem Dipeptid aus Histidin und Beta-Alanin – im Skelettmuskel. Carnosin trägt dazu bei, Veränderungen des Muskel-pH-Werts abzufedern, die durch die anaerobe Glykolyse entstehen, die bei hochintensivem Training Energie liefert, aber zur Bildung von Wasserstoffionen führt, da sich Milchsäure ansammelt und unter Bildung von Laktat dissoziiert, was zu verminderter Kraft und Ermüdung führt [51]. Mehr Carnosin im Muskel führt zu einer stärkeren potenziellen Abschwächung der durch körperliche Betätigung verursachten Senkungen des pH-Werts, was die Leistung intensiver Aktivitäten von kurzer bis mittlerer Dauer wie Rudern und Schwimmen verbessern könnte [52].

Beta-Alanin wird in der Leber produziert und ist in relativ geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten. Die geschätzte Nahrungsaufnahme reicht von keiner bei Veganern bis zu etwa 1 g/Tag bei starken Fleischessern [52]. Carnosin ist in tierischen Lebensmitteln wie Rind- und Schweinefleisch enthalten. Die orale Einnahme von Carnosin ist jedoch eine ineffiziente Methode zur Erhöhung der Carnosinkonzentration in den Muskeln, da das Dipeptid in seine Aminosäurebestandteile zerlegt wird. Der Verzehr von Beta-Alanin hingegen erhöht zuverlässig die Menge an Carnosin im Körper. Beispielsweise können vier bis sechs Gramm Beta-Alanin über einen Zeitraum von 10 Wochen den Carnosinspiegel in den Muskeln um bis zu 80 % erhöhen, insbesondere bei trainierten Sportlern, obwohl das Ausmaß der Reaktion sehr unterschiedlich ist [53,54]. Beispielsweise lag in einer Studie mit jungen, körperlich aktiven, aber untrainierten erwachsenen Männern, die 5–6 Wochen lang 4,8 g Beta-Alanin pro Tag einnahmen, der prozentuale Anstieg des Muskel-Carnosingehalts nach 9 Wochen Nachbeobachtung zwischen 2 % und 69 % % [55]. Bei den „Low-Respondern“ war die Dauer der Auswaschphase, in der die Beta-Alanin-Konzentrationen auf die Ausgangswerte zurückkehrten, weniger als halb so lang wie bei den „High-Respondern“ (6 Wochen gegenüber 15 Wochen).

Wirksamkeit: In Studien wurde Beta-Alanin bei unterschiedlichen Teilnehmern, Trainings- und Aktivitätsprotokollen und Dosierungsschemata als potenzielles leistungssteigerndes Hilfsmittel bewertet. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Beta-Alanin bei Wettkampfveranstaltungen, die eine hochintensive Anstrengung über einen kurzen Zeitraum erfordern, wie Rudern, Schwimmen und Mannschaftssportarten (z. B. Hockey und Fußball), die wiederholte Sprints und intermittierende Aktivitäten beinhalten, zu geringfügigen Leistungsvorteilen führen könnte [ 52]. Andere Studien konnten keine derartigen Vorteile feststellen [53]. Es gibt widersprüchliche Erkenntnisse darüber, ob der Konsum von Beta-Alanin die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren verbessert [53,56]. Experten sind sich nicht einig darüber, ob der Konsum von Beta-Alanin vor allem trainierten Sportlern oder freizeitaktiven Personen zugute kommt [53,57]. Studien liefern kaum konsistente Beweise für einen Zusammenhang zwischen der Beta-Alanin-Dosis und dem Leistungseffekt [51,58].

Die Autoren einer vom US-Verteidigungsministerium geförderten Studie kamen zu dem Schluss, dass die begrenzten Beweise aus 20 Studien am Menschen den Konsum von Beta-Alanin (allein oder in Kombinationsprodukten) durch aktive Erwachsene zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Erholung von übungsbedingter Erschöpfung nicht unterstützen [ 59]. Die meisten Studien in dieser Übersicht umfassten junge Männer im Alter von 18 bis 25 Jahren, die über einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen 1,6 bis 6,4 g Beta-Alanin-Ergänzungsmittel pro Tag (in zwei bis vier separaten Portionen) einnahmen. Im Gegensatz dazu kam die International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus ihrer Literaturrecherche zu dem Schluss, dass Beta-Alanin-Ergänzungsmittel (4–6 g/Tag über mindestens 2–4 Wochen eingenommen) die Leistung bei hochintensivem Training, das länger als 60 Sekunden dauert, verbessern können , insbesondere bei Aufgaben, die von Zeit zu Zeit bis zur Erschöpfung führen [54]. Allerdings fallen die Leistungsvorteile bei Belastungstests, die länger als 4 Minuten dauern, geringer aus, da aerobe Stoffwechselwege zunehmend den Energiebedarf decken. Das ISSN forderte weitere Untersuchungen, um festzustellen, ob Beta-Alanin die Kraft und Muskelmasse erhöht, die durch regelmäßiges Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, erzeugt werden können.

Die Autoren der jüngsten Übersicht über Studien zu den Auswirkungen von Beta-Alanin auf das Training kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung einen statistisch signifikanten und positiven Effekt auf die Leistung hat (sowohl bei Übungen für isolierte Gliedmaßen als auch bei Ganzkörperübungen), insbesondere bei Protokollen mit einer Dauer von 30 bis 10 Sekunden Minuten [58]. Allerdings wurde in dieser Überprüfung auch die Tatsache hervorgehoben, dass kleine Studien von kurzer Dauer mit unterschiedlichen Trainings- und Ergänzungsprotokollen diese wissenschaftliche Literatur dominieren. Die 40 überprüften placebokontrollierten Studien verwendeten beispielsweise 65 Übungsprotokolle und 70 Übungsmaßnahmen bei insgesamt 1.461 Teilnehmern. Darüber hinaus lag die Gesamtdosis an Beta-Alanin, die die Teilnehmer in Studien mit einer Dauer von 28–90 Tagen konsumierten, zwischen 84 und 414 g.

Sicherheit: Eine Beta-Alanin-Supplementierung scheint bei 1,6–6,4 g/Tag für bis zu 8 Wochen sicher zu sein [54]. Einige Hinweise zeigen jedoch, dass der Verzehr einer herkömmlichen Beta-Alanin-Dosis von mindestens 800 mg oder mehr als 10 mg/kg Körpermasse mittelschwere bis schwere Parästhesien hervorrufen kann [54,59]. Dieses Kribbeln, Kribbeln oder Brennen tritt häufig im Gesicht, am Hals, auf den Handrücken und im oberen Rumpfbereich auf und hält normalerweise 60–90 Minuten an, ist jedoch keine schmerzhafte, schwerwiegende oder schädliche Reaktion. Die Verwendung geteilter Dosen oder einer Form mit verzögerter Freisetzung des Nahrungsergänzungsmittels kann die durch den Beta-Alanin-Konsum verursachte Parästhesie abschwächen [52,54]. Einige Untersuchungen haben auch herausgefunden, dass Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel Pruritus (juckende Haut) hervorrufen können, die Autoren machen jedoch keine Angaben zur Schwere dieses Effekts [59]. Es liegen keine Sicherheitsdaten zur Verwendung des Nahrungsergänzungsmittels über einen Zeitraum von mehr als einem Jahr vor [54,60].

Auswirkungen auf die Anwendung: Es besteht kein ausreichender Expertenkonsens über den Wert der Einnahme von Beta-Alanin zur Leistungssteigerung bei intensiven, kurzfristigen Aktivitäten oder über seine Sicherheit, insbesondere wenn Benutzer es regelmäßig über mindestens mehrere Monate hinweg einnehmen. In einer Stellungnahme weisen AND, DoC und ACSM darauf hin, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Trainingskapazität verbessern und die Leistung steigern könnte, insbesondere bei hochintensivem Training von 60 bis 240 Sekunden Dauer, was andernfalls zu Störungen des Säure-Basen-Haushalts infolge einer erhöhten anaeroben Glykolyse führen würde beeinträchtigen [12]. In seiner Stellungnahme kommt das ISSN zu dem Schluss, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Trainingsleistung verbessert und neuromuskuläre Müdigkeit abschwächt [54]. Das Australian Institute of Sport unterstützt die Verwendung von Beta-Alanin zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei geeigneten sportlichen Wettkämpfen unter der Leitung eines Experten für Sportmedizin, weist jedoch darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, wie das Nahrungsergänzungsmittel für optimale Ergebnisse eingesetzt werden sollte [29].

Für gesunde Personen, die bereit sind, Beta-Alanin-Ergänzungsmittel zu verwenden, empfiehlt ISSN eine tägliche Aufsättigungsdosis von 4 bis 6 g/Tag in aufgeteilten Dosen von 2 g oder weniger für mindestens 2 Wochen. Die Gesellschaft gibt an, dass der Nutzen nach 4 Wochen zunimmt, wenn die Carnosinkonzentration in den Muskeln um 40–60 % ansteigt [54]. Anwendern wird empfohlen, Beta-Alanin-Ergänzungsmittel zu den Mahlzeiten einzunehmen, um den Carnosin-Spiegel in den Muskeln zu erhöhen, und niedrigere Dosen zu verwenden oder eine Form mit verzögerter Freisetzung einzunehmen, wenn Parästhesien auftreten.

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. Etwa 5 % des körpereigenen Leucins werden in HMB umgewandelt, das dann in der Leber in eine Vorstufe (bekannt als Beta-Hydroxy-Beta-Methylglutaryl-Coenzym A) umgewandelt wird, die für die Cholesterinbiosynthese benötigt wird [61]. Einige Experten gehen davon aus, dass Skelettmuskelzellen, die durch körperliche Betätigung gestresst und geschädigt werden, eine exogene Quelle des Coenzyms für die Synthese von Cholesterin in ihren Zellmembranen benötigen, um Struktur und Funktion wiederherzustellen [62,63]. Experten glauben außerdem, dass die Umwandlung von Leucin in HMB die Muskelproteinsynthese aktiviert und den Proteinabbau reduziert [63]. Eine Nahrungsergänzung ist der einzige praktische Weg, um 3 g HMB pro Tag zu erhalten, da man andernfalls über 600 g hochwertiges Protein pro Tag (z. B. aus 5 Pfund Rinderfilet) zu sich nehmen müsste, um ausreichend Leucin (60 g) zu erhalten Umwandlung in HMB [63].

Wirksamkeit: Obwohl HMB seit zwei Jahrzehnten in Studien untersucht wird, wurden deutlich unterschiedliche Supplementierungsperioden (1 Tag bis 6 Wochen) und Tagesdosen (1,5 bis 6 g; am häufigsten 3 g, basierend auf Beweisen dafür, dass diese Dosis äquivalente Ergebnisse liefert wie 6 g) verwendet g und bessere Ergebnisse als 1,5 g) [61,63,64]. An den Studien nahmen auch Teilnehmer unterschiedlichen Alters (19 bis 50 Jahre), Trainingsstatus (z. B. untrainierte oder trainierte Sportler), Trainingsprotokollen (z. B. mit Maschinen oder Hanteln), Trainingsdauer (10 Tage bis 12 Wochen) und unterschiedlichem Konsum teil Nahrungsergänzungsmittel (wie Kreatin) und andere Faktoren. Es ist daher schwierig vorherzusagen, welche Vorteile eine trainierende Person durch den Verzehr von HMB erzielen könnte, wenn überhaupt.

Es besteht allgemeines Einvernehmen darüber, dass HMB dazu beiträgt, die Erholung nach einem ausreichenden und intensiven Training zu beschleunigen, um eine Schädigung der Skelettmuskulatur hervorzurufen [63,65]. Daher müssen sich trainierte Sportler mehr anstrengen als untrainierte Personen, um möglicherweise von der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu profitieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von HMB zusätzliche Vorteile hat, einschließlich der Fähigkeit, Kraft, Kraft, Skelettmuskelhypertrophie und aerobe Leistung sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Menschen zu steigern [63].

Sicherheit: Eine Überprüfung der Sicherheitsdaten aus neun Studien ergab, dass Benutzer HMB gut vertragen und es bei einer täglichen Einnahme von 3 g über 3 bis 8 Wochen bei jüngeren (Alter 18–47 Jahre) und älteren Erwachsenen (Alter 62–81) sicher ist beiderlei Geschlechts, die Sport treiben oder nicht [66]. Untersuchungen der Blutchemie, der Hämatologie und der emotionalen Auswirkungen ergaben keine nachteiligen Auswirkungen. In einer anderen Studie wurden 37 untrainierte Männer im Alter von 18–29 Jahren, die an einem Krafttrainingsprogramm teilnahmen, randomisiert und erhielten entweder kein HMB oder etwa 3–6 g HMB pro Tag [62]. Die Verwendung von HMB veränderte oder beeinträchtigte bei diesen jungen Männern keine der gemessenen hämatologischen, hepatischen oder renalen Funktionsparameter. Obwohl 3 g/Tag HMB für die kurzfristige Anwendung bei Erwachsenen sicher zu sein scheinen, wurde sein Sicherheitsprofil (und seine Wirksamkeit) bei Jugendlichen nicht untersucht [63].

Auswirkungen auf die Anwendung: Es besteht kein Expertenkonsens über den Nutzen oder die Sicherheit der Einnahme von HMB über mehrere Monate oder länger. HMB steht nicht auf einer Liste evidenzbasierter ergogener Hilfsmittel, die von AND, DoC und ACSM herausgegeben wurden [12]. Das Australian Institute of Sport empfiehlt Sportlern keine HMB-Supplementierung, außer im Rahmen eines Forschungsprotokolls oder bei ordnungsgemäßer Überwachung [29]. Das ISSN stellt jedoch fest, dass HMB die Regeneration verbessern kann, indem es belastungsbedingte Schäden an der Skelettmuskulatur sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen reduziert [63].

HMB ist in zwei Formen erhältlich: als monohydratisiertes Calciumsalz (HMB-Ca) und als kalziumfreie Form (HMB-freie Säure [HMB-FA]). HMB-Ca besteht zu etwa 13 % aus Kalzium, und eine tägliche Dosis von 3 g/Tag fügt der Nahrung etwa 400 mg Kalzium hinzu [66]. Wer seine Kalziumaufnahme begrenzen möchte, kann HMB-FA verwenden [63]. Obwohl die letztere Form aufgrund ihrer Fähigkeit, die HMB-Plasmaspiegel zu erhöhen, offenbar eine schnellere und größere Wirkung zu haben scheint, sind weitere Studien erforderlich, um die Wirkungen von HMB-Ca mit denen von HMB-FA zu vergleichen [63].

Das ISSN empfiehlt gesunden Erwachsenen, die an der Verwendung von HMB-Ergänzungsmitteln interessiert sind, 1–2 g HMB-Ca 60 bis 120 Minuten vor dem Training oder 1–2 g HMB-FA 30 bis 60 Minuten vor dem Training einzunehmen [63]. Es wird außerdem empfohlen, dass Nahrungsergänzungsmittel-Benutzer idealerweise mindestens 2 Wochen lang vor einem hochintensiven Training 3 g HMB pro Tag (in drei gleichen Portionen von 1 g) zu sich nehmen, um die schützende Wirkung von HMB auf die Muskeln zu optimieren.

Betain

Betain, auch Trimethylglycin genannt, kommt in Lebensmitteln wie Rüben, Spinat und Vollkornbrot vor. Die durchschnittliche tägliche Betainaufnahme liegt zwischen 100 und 300 mg/Tag [67]. Die Mechanismen, durch die Betain das Training und die sportliche Leistung steigern könnte, sind nicht bekannt, es gibt jedoch viele Hypothesen. Beispielsweise könnte Betain die Biosynthese von Kreatin, den Salpetersäurespiegel im Blut und/oder die Wasserretention von Zellen erhöhen [68].

Wirksamkeit: In einer begrenzten Anzahl kleiner Studien an Männern wurde Betain in ergänzender Form als potenzielles Hilfsmittel zur Leistungssteigerung untersucht. Diese Studien, die typischerweise die kraft- und leistungsbasierte Leistung von Bodybuildern und gelegentlich auch Radfahrern untersuchten, lieferten widersprüchliche Ergebnisse und die Leistungsverbesserungen waren tendenziell bescheiden [68-71]. Die typische Betaindosis, die in Studien verwendet wurde, lag zwischen 2 und 5 g/Tag [71] für bis zu 15 Tage.

Sicherheit: Die im vorherigen Absatz beschriebenen mehreren kleinen Studien mit Sportlern, die bis zu mehreren Wochen lang Betainpräparate einnahmen, ergaben keine Nebenwirkungen oder Sicherheitsbedenken. Die Sicherheit von Betain wurde jedoch in der Forschung nicht ausreichend bewertet.

Implikationen für die Verwendung: Weitere Untersuchungen zur Betain-Supplementierung zur Verbesserung verschiedener Leistungsarten, Trainingsprotokolle und Übungen bei bestimmten Sportarten sind erforderlich, bevor Empfehlungen für die Verwendung abgegeben werden können [71].

Verzweigtkettige Aminosäuren

Drei essentielle Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin – sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), deren Name ihre chemische Struktur widerspiegelt. BCAAs machen etwa 25 % der Aminosäuren in Lebensmitteln aus, die vollständige Proteine ​​(einschließlich aller essentiellen Aminosäuren) enthalten [72]; Die meisten dieser Lebensmittel sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milch (siehe Abschnitt über Protein). BCAAs machen etwa 14–18 % der Aminosäuren in menschlichen Skelettmuskelproteinen aus [73]. Im Gegensatz zu anderen essentiellen Aminosäuren können BCAAs von Mitochondrien in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden, um während des Trainings Energie bereitzustellen [74,75]. Die BCAAs, insbesondere Leucin, könnten auch die Proteinsynthese in beanspruchten Muskeln stimulieren [72,76].

Wirksamkeit: Die begrenzte Forschung zu den potenziellen ergogenen Wirkungen der BCAAs hat bisher kaum Hinweise darauf gefunden, dass Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Aminosäuren die Leistung bei ausdauerbezogenen aeroben Wettkämpfen verbessern [75]. Die BCAAs können Müdigkeitsgefühle verzögern oder helfen, die geistige Konzentration aufrechtzuerhalten, indem sie mit der Aminosäure Tryptophan (einem Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, der Stimmung und Schlaf reguliert) um den Eintritt ins Gehirn konkurrieren. Dieser Effekt wurde jedoch nicht gut untersucht [72,74]. ,75]. Die Ergebnisse mehrerer Kurzzeitstudien mit einer Dauer von etwa 3 bis 6 Wochen legen nahe, dass etwa 10–14 g/Tag zusätzliche BCAAs den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft während des Trainings steigern könnten [1]. Insgesamt liefern die bisherigen Studien jedoch inkonsistente Beweise für die Fähigkeit von BCAAs, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, die über die Fähigkeit ausreichender Nahrungsmengen eines hochwertigen Proteins hinausgeht, diese Funktion zu erfüllen [76]. Darüber hinaus geht aus der vorliegenden Forschung nicht klar hervor, ob der Verzehr von Proteinen und BCAAs vor oder nach dem Training ihre Fähigkeit beeinflusst, die Muskelproteinsynthese zu maximieren und den Proteinkatabolismus zu reduzieren [12,77–79].

Sicherheit: Bis zu 20 g BCAA-Ergänzungsmittel pro Tag in aufgeteilten Dosen scheinen sicher zu sein [75]. Für Leucin allein deuten Studien auf eine sichere Obergrenze der Aufnahme von 500 mg/kg pro Tag bei gesunden jungen und älteren Männern oder etwa 38 g/Tag für einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg (165 lb) hin [80–82].

Auswirkungen auf die Anwendung: Studien haben nicht durchgängig gezeigt, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln oder einer ihrer drei Aminosäurebestandteile allein das Training und die sportliche Leistung steigert, Muskelmasse aufbaut oder die Erholung nach dem Training unterstützt. Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, die vollständige Proteine ​​enthalten – oder einer Kombination pflanzlicher Lebensmittel mit ergänzenden Proteinen, die zusammen alle essentiellen Aminosäuren liefern – erhöht automatisch den Verbrauch von BCAAs (siehe Abschnitt über Proteine). Dies gilt auch für den Verzehr von Proteinpulvern, die aus vollständigen Proteinen hergestellt werden, insbesondere Molke, die mehr Leucin enthält als Kasein oder Soja [78].

Koffein

Koffein ist ein methyliertes Xanthin, das natürlicherweise in unterschiedlichen Mengen im Kaffee vorkommt; Tee; Kakaofrüchte (die Quelle der Schokolade); und andere pflanzliche/botanische Quellen, wie Guarana, Kolanuss (oder Kolanuss) und Yerba Mate. Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, die Muskeln und andere Organe wie das Herz, indem es an Adenosinrezeptoren auf Zellen bindet und dadurch die Aktivität von Adenosin blockiert, einem Neuromodulator mit beruhigenden Eigenschaften [83,84]. Auf diese Weise steigert Koffein die Erregung, steigert die Vitalität und reduziert Müdigkeit [13,85,86]. Koffein scheint auch empfundene Schmerzen und Anstrengung zu reduzieren [13,85]. In den frühen Phasen des Ausdauertrainings könnte Koffein freie Fettsäuren als Energiequelle mobilisieren und Muskelglykogen sparen [38].

Koffein wird häufig in Energy-Drinks und „Shots“ verwendet, die wegen ihrer leistungssteigernden Wirkung angepriesen werden [87,88]. Es ist auch in Energiegels enthalten, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, sowie in wasserfreien, reinen Koffeinpillen.

Wirksamkeit: Viele Studien haben gezeigt, dass Koffein die Leistung von Sportlern steigern kann, wenn sie vor dem Training etwa 2–6 mg/kg Körpergewicht zu sich nehmen, indem es Ausdauer, Kraft und Leistung bei hochintensiven Mannschaftssportaktivitäten verbessert [13,85,89,90]. ]. Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg entspricht diese Dosis 210–420 mg Koffein. Eine höhere Einnahme führt jedoch wahrscheinlich nicht zu einer weiteren Leistungssteigerung und erhöht das Risiko von Nebenwirkungen.

Eine Durchsicht der Literatur ergab, dass die Aufnahme von Koffein die sportartspezifische Leistung (z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern) beeinflusste, gemessen im Zeitfahren. Obwohl 30 der 33 Studien positive Leistungsverbesserungen zeigten, waren die Verbesserungen bei der Hälfte von ihnen statistisch nicht signifikant [85]. In diesen Studien reichte die Leistungssteigerung von einem Rückgang um 0,7 % bis zu einem Anstieg von 17,3 %, was darauf hindeutet, dass das Koffein für einige Teilnehmer sehr hilfreich war, bei anderen jedoch die Leistung leicht beeinträchtigte. Faktoren wie der Zeitpunkt der Einnahme, die Art oder Form der Koffeinaufnahme und die Gewöhnung an Koffein könnten ebenfalls für die unterschiedlichen Auswirkungen auf die Leistung verantwortlich sein.

Eine Koffeinergänzung hilft eher bei Ausdaueraktivitäten (wie Laufen) und länger andauernden Aktivitäten mit intermittierender Aktivität (wie Fußball) als bei eher anaeroben, kurzfristigen Anfällen intensiver körperlicher Betätigung (wie Sprinten oder Gewichtheben) [ 91]. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Koffein eher die Leistung von Menschen steigert, die nicht daran gewöhnt sind [85]. Die Begrenzung der Koffeinaufnahme auf 50 mg/Tag oder der Verzicht auf Koffein für 2–7 Tage vor der Einnahme für eine sportliche Veranstaltung kann die ergogene Wirkung maximieren. Andere Belege zeigen jedoch keinen Gewöhnungseffekt des Koffeinkonsums auf die Leistung [92].

Sicherheit: Starker Koffeinkonsum (500 mg/Tag oder mehr) könnte die körperliche Leistungsfähigkeit eher verringern als steigern, außerdem den Schlaf stören und Reizbarkeit und Angstzustände verursachen [93]. Weitere Nebenwirkungen von Koffein sind Schlaflosigkeit, Unruhe, Übelkeit, Erbrechen, Tachykardie und Arrhythmie [94-97]. Koffein induziert keine Diurese oder erhöht den Schweißverlust während des Trainings und verringert daher nicht den Flüssigkeitshaushalt im Körper, was sich negativ auf die Leistung auswirken würde [13,90,98].

Für gesunde Erwachsene gibt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) an, dass 400 mg Koffein pro Tag normalerweise keine gefährlichen Nebenwirkungen haben [99]. Die American Medical Association empfiehlt, dass Erwachsene ihre Koffeinaufnahme auf 500 mg/Tag beschränken und Jugendliche nicht mehr als 100 mg/Tag konsumieren [100]. Die American Academy of Pediatrics warnt davor, dass insbesondere koffeinhaltige Energy Drinks „in der Ernährung von Kindern oder Jugendlichen keinen Platz haben“ und nicht für den Einsatz bei routinemäßiger körperlicher Aktivität geeignet sind [101].

Reines Koffeinpulver ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und sehr wirksam. Ein einzelner Esslöffel enthält 10 g Koffein, und eine akute orale Dosis von 10 bis 14 g Koffein (ca. 150–200 mg/kg) kann tödlich sein [91]. Darüber hinaus könnte die Kombination von Koffein mit anderen Stimulanzien das Potenzial für Nebenwirkungen erhöhen [94]. Mindestens zwei junge Männer sind an den Folgen der Einnahme einer unbekannten Menge reinem Koffeinpulver gestorben [102].

Auswirkungen auf die Anwendung: Koffein wird leicht und schnell absorbiert, auch über die Mundschleimhaut, und verteilt sich im Körper und im Gehirn. Es erreicht innerhalb von 45 Minuten nach der Einnahme Spitzenkonzentrationen im Blut und hat eine Halbwertszeit von etwa 4–5 Stunden [83]. Für einen potenziellen Nutzen für die sportliche Leistung sollten Benutzer 15 bis 60 Minuten vor dem Training Koffein konsumieren [13,85]. Der Verzehr von Koffein zusammen mit Flüssigkeit während länger andauernder körperlicher Betätigung kann zu Leistungsverbesserungen führen [85].

In einer Stellungnahme geben AND, DoC und ACSM an, dass eine Koffeinergänzung die wahrgenommene Müdigkeit reduziert und es den Benutzern ermöglicht, länger mit der gewünschten Intensität zu trainieren [12]. Das US-Verteidigungsministerium gibt an, dass eine Koffein-Supplementierung in Höhe von 2–6 mg/kg Körpergewicht mit einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit verbunden ist und dass die Wirkung kleinerer Dosen normalerweise länger anhält und bei Menschen, die normalerweise kein Koffein konsumieren, stärker ist [89]. Es fügt hinzu, dass Koffein die wahrgenommene Anstrengung verringern könnte, wenn das Training länger dauert. In einer Stellungnahme beschreibt ISSN Koffein als wirksam bei trainierten Sportlern zur Verbesserung der sportlichen Leistung und stellt fest, dass eine Nahrungsergänzung mit etwa 3–6 mg/kg eine ergogene Wirkung auf „anhaltendes maximales Ausdauertraining“, aber nicht unbedingt auf „Kraft-Leistungs-Leistung“ hat. [13] Das Australian Institute of Sport unterstützt die Verwendung von Koffein zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei geeigneten sportlichen Wettkämpfen unter der Leitung eines Experten für Sportmedizin, weist jedoch darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, wie Koffein am besten eingesetzt werden sollte Ergebnisse [29].

Das Internationale Olympische Komitee betrachtet Koffein als „kontrollierte oder eingeschränkte Substanz“; Olympiasportler können es solange konsumieren, bis die Urinkonzentration 12 µg/ml übersteigt [103]. Die National Collegiate Athletic Association verbietet die Verwendung von Koffein aus jeglicher Quelle in Mengen, die zu Urinkonzentrationen über 15 µg/ml führen würden [104,105]. (Der Konsum von etwa 500 mg Koffein führt innerhalb von 2–3 Stunden zu einer Koffeinkonzentration im Urin von 15 µg/ml [106].) Die Welt-Anti-Doping-Agentur verbietet oder beschränkt den Koffeinkonsum nicht [107].

Citrullin

L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die im Körper hauptsächlich aus Glutamin hergestellt und über die Nahrung aufgenommen wird. Wassermelone ist die bekannteste Quelle; 1 Tasse gewürfelte kernlose Wassermelone enthält etwa 365 mg Citrullin [108]. Etwa 80 % des körpereigenen Citrullins werden in der Niere in Arginin umgewandelt, eine weitere Aminosäure (siehe Abschnitt über Arginin) [30]. Die anschließende Umwandlung von Arginin in Stickstoffmonoxid, ein wirksamer Dilatator der Blutgefäße, könnte der Mechanismus sein, durch den Citrullin als ergogenes Hilfsmittel dienen könnte. Tatsächlich könnte der Verzehr von Citrullin ein wirksamerer Weg zur Erhöhung des Argininspiegels im Blut sein als der Verzehr von Arginin, da mehr Citrullin aus dem Darm absorbiert wird als Arginin.

In den meisten Studien wurde Citrullinmalat verwendet, eine Kombination aus Citrullin und Apfelsäure (ein Bestandteil vieler Früchte, der auch endogen produziert wird), da Malat, ein Zwischenprodukt im Krebszyklus, die Energieproduktion steigern könnte [30].

Wirksamkeit: Die Forschung zur Unterstützung von Citrullin als Nahrungsergänzung als leistungssteigerndes Hilfsmittel ist begrenzt und bestenfalls widersprüchlich. Die wenigen veröffentlichten Studien hatten ein heterogenes Design und eine Dauer von 1 bis 16 Tagen. Beispielsweise nahmen in einer randomisierten, kontrollierten Studie mit Crossover-Design 41 gesunde männliche Gewichtheber im Alter von 22–37 Jahren 8 g Citrullinmalat oder ein Placebo eine Stunde vor Abschluss des Langhantel-Bankdrückens bis zur Erschöpfung zu sich [109]. Insgesamt konnten die Teilnehmer bei Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels deutlich mehr Wiederholungen absolvieren und berichteten 1 und 2 Tage nach dem Test deutlich weniger Muskelkater. Eine andere Studie, in der 17 junge, gesunde Männer und Frauen randomisiert Citrullin ohne Malat (entweder 3 g vor dem Test oder 9 g über 24 Stunden) oder ein Placebo einnahmen, ergab, dass die Ergebnisse der Teilnehmer, die Citrullin einnahmen, nicht so gut waren wie diejenigen, die das Placebo schrittweise einnahmen Laufbandtest bis zur Erschöpfung [110]. Obwohl eine Citrullin-Supplementierung die Plasmaspiegel von Stickoxid-Metaboliten erhöhen könnte, steht eine solche Reaktion nicht in direktem Zusammenhang mit einer Verbesserung der sportlichen Leistung [30].

Sicherheit: Studien haben die Sicherheit von Citrullin nicht ausreichend bewertet, insbesondere wenn Benutzer es über Monate hinweg in Ergänzungsform einnehmen. In der oben beschriebenen Studie mit Gewichthebern berichteten 6 der 41 Teilnehmer über „Magenbeschwerden“ nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels [109]. Zusätzliche Kurzzeitstudien, in denen Nicht-Sportlern zusätzliches Citrullin mit bis zu 6 g/Tag über 4 Wochen und 1,35 g/Tag über 6 Wochen verabreicht wurde, ergaben keine nachteiligen Auswirkungen [111].

Implikationen für die Anwendung: Die bisherige Forschung liefert keine eindeutigen Belege für die Einnahme von Citrullin oder Citrullinmalat zur Verbesserung körperlicher Betätigung oder sportlicher Leistung [30]. Ob Sportler in bestimmten Sportarten oder Aktivitäten von der Einnahme von zusätzlichem Citrullin profitieren könnten, muss noch ermittelt werden [109].

Nahrungsergänzungsmittel, die Citrullin enthalten, enthalten entweder Citrullin oder Citrullinmalat. Citrullinmalat besteht zu 56,64 Gewichtsprozent aus Citrullin, sodass beispielsweise 1 g Citrullinmalat 566 mg Citrullin liefert. Verkäufer einiger Citrullinmalat-Nahrungsergänzungsmittel geben an, dass sie einen höheren Prozentsatz an Citrullin enthalten (auf den Etiketten ist beispielsweise Citrullinmalat 2:1 oder Tri-Citrullinmalat aufgeführt), aber Studien haben nicht festgestellt, ob diese Nahrungsergänzungsmittel dem Standard-Citrullin überlegen sind Citrullin-Malat-Ergänzungsmittel.

Kreatin

Kreatin ist eines der am gründlichsten untersuchten und am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen und sportlichen Leistung [112]. Kreatin wird endogen produziert und in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Es hilft bei der ATP-Erzeugung und versorgt dadurch die Muskeln mit Energie, insbesondere bei kurzfristigen Ereignissen [113]. Kreatin könnte die Muskelleistung auf vier Arten verbessern: durch die Erhöhung der Phosphokreatinspeicher, die zu Beginn intensiver körperlicher Betätigung zur ATP-Erzeugung verwendet werden, durch die Beschleunigung der Resynthese von Phosphokreatin nach dem Training, durch die Unterdrückung des Abbaus von Adeninnukleotiden und der Ansammlung von Laktat und/oder Verbesserung der Glykogenspeicherung in der Skelettmuskulatur [113].

Leber und Nieren synthetisieren etwa 1 g Kreatin pro Tag aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin [114]. Auch tierische Lebensmittel wie Rindfleisch (2 g/Pfund), Schweinefleisch (2,3 g/Pfund) und Lachs (2 g/Pfund) enthalten Kreatin. Eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund hat etwa 120 g Kreatin und Phosphokreatin in ihrem Körper, fast alle in der Skelett- und Herzmuskulatur [112]. Allerdings kann es nur dann zu ergogenen Effekten kommen, wenn Anwender im Laufe der Zeit deutlich größere Mengen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Verstoffwechseltes Kreatin wird in das Abfallprodukt Kreatinin umgewandelt, das über die Nieren aus dem Körper ausgeschieden wird.

Wirksamkeit: Studien sowohl im Labor als auch im Sport haben ergeben, dass eine kurzfristige Kreatin-Supplementierung (für 5 bis 7 Tage) sowohl bei Männern als auch bei Frauen häufig die Kraft (z. B. beim Bankdrücken) und die Kraft (z. B. beim Radfahren) bei der Arbeit deutlich steigert Dazu gehören mehrere Sätze maximaler Muskelkontraktionen sowie Sprint- und Fußballleistungen [112,115]. In einer Studie wurden beispielsweise 14 gesunde, krafttrainierte Männer (im Alter von 19–29 Jahren) randomisiert und erhielten 6–7 Tage lang 25 g Kreatinmonohydrat oder ein Placebo [116]. Teilnehmer, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, erzielten bei allen fünf Sätzen Sprungkniebeugen und bei den Wiederholungen bei allen fünf Sätzen Bankdrücken bei drei Gelegenheiten eine deutliche Verbesserung der Spitzenleistung. In einer anderen Studie erhielten 18 gut trainierte männliche Sprinter im Alter von 18–24 Jahren 5 Tage lang entweder 20 g/Tag Kreatin oder ein Placebo [117]. Im Vergleich zu denen, die das Placebo einnahmen, verbesserten die Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, ihre Leistung sowohl bei 100-Meter-Sprints als auch bei sechs intermittierenden 60-Meter-Sprints.

Eine Kreatin-Supplementierung über Wochen oder Monate hinweg unterstützt die Anpassung des Trainings an strukturierte, erhöhte Arbeitsbelastungen im Laufe der Zeit. Beispielsweise zeigten in einer randomisierten Studie mit 14 College-Fußballspielerinnen in der Nebensaison diejenigen, die Kreatin erhielten (15 g/Tag für 1 Woche und dann 5 g/Tag für 12 Wochen), eine signifikant stärkere Steigerung der Muskelkraft gemessen durch Tests der maximalen Kraft beim Bankdrücken und in der Kniebeuge, jedoch nicht im Muskelgewebe im Vergleich zu Teilnehmern, die ein Placebo einnahmen [118].

Einzelpersonen reagieren unterschiedlich auf eine Kreatin-Supplementierung, basierend auf Faktoren wie der Ernährung und dem relativen Anteil verschiedener Muskelfasertypen [114,119]. Vegetarier beispielsweise reagieren aufgrund ihres geringeren Kreatingehalts in den Muskeln möglicherweise stärker auf eine Nahrungsergänzung als Fleischesser. Insgesamt steigert Kreatin die Leistung bei wiederholten kurzen Ausbrüchen hochintensiver, intermittierender Aktivität, wie Sprinten und Gewichtheben, wobei die Energie für diese überwiegend anaerobe Übung hauptsächlich aus dem ATP-Kreatinphosphat-Energiesystem stammt [38,114].

Eine Kreatin-Supplementierung scheint für Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf oder Schwimmen, die nicht auf das kurzfristige ATP-Kreatinphosphat-System zur kurzfristigen Energiebereitstellung angewiesen sind, von geringem Wert zu sein und führt zu einer Gewichtszunahme, die die Leistung beeinträchtigen könnte in solchen Sportarten [113,114]. Darüber hinaus ist der Körper bei überwiegend aerobem Training, das länger als 150 Sekunden dauert, auf die oxidative Phosphorylierung als primäre Energiequelle angewiesen, einen Stoffwechselweg, der kein Kreatin benötigt [114].

Sicherheit: Studien haben keine konsistenten Nebenwirkungen bei der Verwendung von Kreatin festgestellt, außer dass es häufig zu einer Gewichtszunahme führt, da es die Wassereinlagerungen erhöht und möglicherweise die Muskelproteinsynthese stimuliert [112,113]. Mehrere Studien haben ergeben, dass die Einnahme von zusätzlichem Kreatin-Monohydrat im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms zu einer Zunahme des gesamten Körpergewichts um 1–2 kg pro Monat führen kann [73].

Kreatin gilt als sicher für die kurzfristige Einnahme durch gesunde Erwachsene [12,112,113,114]. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass die Verwendung des Produkts über mehrere Jahre hinweg sicher ist [112,120–122]. Anekdotische Reaktionen auf die Einnahme von Kreatin sind Übelkeit, Durchfall und damit verbundene Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Hitzeunverträglichkeit. Eine Kreatin-Supplementierung kann den Bewegungsumfang verschiedener Körperteile (wie Schultern, Knöchel und Unterschenkel) verringern und zu Muskelsteifheit und Dehnungswiderstand führen [114]. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Kreatineinnahme könnte diese ungewöhnlichen Risiken minimieren [113].

Implikationen für die Verwendung: In einer Stellungnahme weisen AND, DoC und ACSM darauf hin, dass Kreatin die Leistung von Zyklen hochintensiver Übungen, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, steigert und die Trainingskapazität verbessert [12]. In seiner Stellungnahme stellt das ISSN fest, dass Kreatin-Monohydrat das wirksamste derzeit verfügbare Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistungsfähigkeit für hochintensives Training und der Muskelmasse während des Trainings ist [112]. Das ISSN behauptet, dass Sportler, die Kreatin als Nahrungsergänzung einnehmen, weniger Verletzungen und übungsbedingte Nebenwirkungen haben als Sportler, die kein Kreatin einnehmen [112]. Das Australian Institute of Sport unterstützt die Verwendung von Kreatin zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei geeigneten sportlichen Wettkämpfen unter der Leitung eines Experten für Sportmedizin, weist jedoch darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, wie das Nahrungsergänzungsmittel für optimale Ergebnisse eingesetzt werden sollte [29]. ].

Ein typisches Protokoll für die Kreatin-Supplementierung bei Erwachsenen, unabhängig von Geschlecht oder Körpergröße, besteht aus einer Ladephase für 5–7 Tage, in der die Benutzer 20 g/Tag Kreatin-Monohydrat in vier Portionen zu je 5 g zu sich nehmen, gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3 –5 g/Tag [112-114]. In einigen Studien basiert die Initialdosis auf dem Körpergewicht (z. B. 0,3 g/kg) [114]. Ein anderes Kreatin-Supplementierungsprotokoll besteht aus der Einnahme von Einzeldosen von etwa 3–6 g/Tag (0,03–0,1 g/kg Körpergewicht) über 3 bis 4 Wochen ohne Belastungsphase, um eine ergogene Wirkung zu erzielen [112,114,119].

Kreatin-Monohydrat, das zu 88 % aus Kreatin besteht, ist die am häufigsten verwendete und untersuchte Form [112,114,123]. Andere, meist teurere Formen von Kreatin (z. B. Kreatinethylester, Kreatin-Alpha-Ketoglutarat und gepufferte Formen von Kreatin) haben nachweislich keine überlegene Fähigkeit gegenüber Kreatin-Monohydrat zur Verbesserung des Muskel-Kreatinspiegels, der Verdaulichkeit, der Produktstabilität usw Sicherheit [73,112,123].

Hirschgeweih-Samt

Hirschgeweihsamt besteht aus Knorpel und Epidermis von wachsenden Hirsch- oder Elchgeweihen vor der Verknöcherung [124,125]. In der traditionellen chinesischen Medizin wird es als allgemeines Gesundheitshilfsmittel eingesetzt. Im Samt von Hirschgeweihen wurden mehrere Wachstumsfaktoren wie IGF-1 nachgewiesen, die das Wachstum von Muskelgewebe auf ähnliche Weise fördern könnten wie das schnelle Wachstum von Hirschgeweihen.

Wirksamkeit: Drei randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 95 Männern im jungen und mittleren Alter sowie 21 jungen Frauen liefern praktisch keine Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel aus Hirschgeweihsamt die aerobe oder anaerobe Leistung, Muskelkraft oder Ausdauer verbessern [125,126]. In einer der Studien wurden 38 aktive Männer im Alter von 19 bis 24 Jahren randomisiert, um 300 mg/Tag eines Hirschgeweih-Samt-Extrakts, 1,5 g/Tag eines Hirschgeweih-Samt-Pulvers oder ein Placebo einzunehmen und mit einer Kraft- und Krafttherapie zu beginnen Ausdauertrainingsprogramm [126]. Die Nahrungsergänzungsmittel führten im Vergleich zu Placebo zu keinen signifikanten ergogenen Effekten.

Sicherheit: Studien haben die Sicherheit von Hirschgeweihsamt nicht ausreichend bewertet. Die oben zitierten Studien fanden keine Nebenwirkungen bei Teilnehmern, die Nahrungsergänzungsmittel aus Hirschgeweih und Samt einnahmen. IGF-1 ist als verschreibungspflichtiges Medikament erhältlich und zu den berichteten Nebenwirkungen gehören Hypoglykämie, Kopfschmerzen, Ödeme und Gelenkschmerzen [127]. Eine Auswertung von sechs Nahrungsergänzungsmitteln aus Hirschgeweih und Samt, die 2013 im Handel erhältlich waren, ergab, dass fünf davon kein Hirsch-IGF-1 enthielten und vier mit menschlichem IGF-1 verfälscht waren [124]. Nur eines der sechs Nahrungsergänzungsmittel enthielt einen geringen Anteil an Hirsch-IGF-1.

Auswirkungen auf die Anwendung: Die bisherige Forschung unterstützt nicht die Einnahme von Hirschgeweih-Samt-Ergänzungsmitteln zur Verbesserung des Trainings oder der sportlichen Leistung. Die National Collegiate Athletic Association [105] und die Welt-Anti-Doping-Agentur [128] verbieten die Verwendung von IGF-1 und seinen Analoga im sportlichen Wettkampf.

Dehydroepiandrosteron

Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroidhormon, das von der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird. Der Körper kann DHEA in das männliche Hormon Testosteron umwandeln; Testosteron-Vermittler Androstendion; und das weibliche Hormon Östradiol [129]. Testosteron ist ein anaboles Steroid, das in Kombination mit Krafttraining den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft fördert [130].

Wirksamkeit: Die minimalen Forschungsergebnisse zum Einsatz von DHEA zur Verbesserung körperlicher Betätigung und sportlicher Leistung liefern keine Belege für einen Nutzen [129]. In einer Studie wurden beispielsweise 40 männliche Gewichtheber (Durchschnittsalter 48 Jahre) nach dem Zufallsprinzip 12 Wochen lang mit DHEA (100 mg/Tag), Androstendion (100 mg/Tag) oder einem Placebo behandelt, während sie ihr Trainingsprogramm fortsetzten. Im Vergleich zu Placebo führten DHEA und Androstendion zu keiner statistisch signifikanten Steigerung der Kraft, der aeroben Kapazität, der fettfreien Körpermasse oder des Testosteronspiegels [131]. In einer anderen Studie wurden 20 bewegungsarme Männer im Alter von 19 bis 29 Jahren nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um 6 von 8 Wochen lang entweder 150 mg DHEA pro Tag oder ein Placebo in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm zu erhalten. Das Nahrungsergänzungsmittel brachte im Vergleich zu Placebo keine Vorteile hinsichtlich der Steigerung der Muskelkraft, der fettfreien Körpermasse oder der Testosteronkonzentrationen [130].

Sicherheit: Studien haben die Sicherheit von DHEA nicht ausreichend bewertet. Die beiden oben beschriebenen Kurzzeitstudien an Männern ergaben keine Nebenwirkungen von DHEA; Blutfettwerte und Leberfunktion blieben normal. Andere Studien haben ergeben, dass bei Frauen die monatelange Einnahme von DHEA den Testosteronspiegel im Serum deutlich erhöht, nicht aber den Östrogenspiegel, was zu Akne und Haarwuchs im Gesicht führen kann [129].

Auswirkungen auf die Anwendung: Die bisherige Forschung unterstützt nicht die Einnahme von DHEA-Ergänzungsmitteln zur Steigerung des Trainings oder der sportlichen Leistung. Die National Collegiate Athletic Association und die Welt-Anti-Doping-Agentur verbieten die Verwendung von DHEA [105,128].

Ginseng

Ginseng ist ein Oberbegriff für Pflanzenstoffe aus der Gattung Panax. Einige beliebte Sorten sind chinesischer, koreanischer, amerikanischer und japanischer Ginseng. Zubereitungen aus Ginsengwurzeln werden in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrtausenden als Stärkungsmittel zur Verbesserung der Ausdauer und Vitalität eingesetzt [132]. Auch der sogenannte sibirische oder russische Ginseng (Eleutherococcus senticosus) wird in der traditionellen chinesischen Medizin zur Bekämpfung von Müdigkeit und zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt, obwohl er nichts mit Panax Ginseng zu tun hat [133].

Wirksamkeit: Zahlreiche kleine Studien mit und ohne Placebo-Kontrollen haben das Potenzial von Panax Ginseng zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit von Sportlern, regelmäßigen und gelegentlichen Sportlern sowie weitgehend sitzenden Personen untersucht. In fast allen Fällen ergaben die Studien, dass Panax Ginseng in verschiedenen Dosierungen und Zubereitungen keinen ergogenen Effekt auf Messgrößen wie Spitzenleistung, Zeit bis zur Erschöpfung, wahrgenommene Anstrengung, Erholung von intensiver Aktivität, Sauerstoffverbrauch oder Herzfrequenz hatte [132,134-136]. ].

Eine Überprüfung von Studien zu den Auswirkungen von sibirischem Ginseng auf die Ausdauerleistung ergab, dass die fünf Studien mit den strengsten Forschungsprotokollen (mit insgesamt 55 Männern und 24 Frauen) keine Wirkung einer Nahrungsergänzung über einen Zeitraum von bis zu 6 Wochen auf bis zu 6 Wochen lang durchgeführte körperliche Betätigung zeigten bis 120 Minuten [133]. Eine anschließende randomisierte kontrollierte Studie mit einem Crossover-Design mit neun männlichen College-Tennisspielern ergab, dass 800 mg/Tag Sibirischer Ginseng (hergestellt aus der Wurzel und dem Rhizom) über 8 Wochen die Ausdauer in einem Radsportversuch deutlich verbesserte, den VO2max und die Herzfrequenz erhöhte und erhöhte Fettoxidation [137].

Sicherheit: Die kurzfristige Verwendung von Panax Ginseng scheint sicher zu sein; Zu den am häufigsten berichteten Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Magen-Darm-Störungen [136]. Auch die kurzfristige Einnahme von Sibirischem Ginseng scheint sicher zu sein. Die oben zitierten Studien berichteten über keine Nebenwirkungen, obwohl in anderen Berichten klinischer Studien Schlaflosigkeit als seltene Nebenwirkung aufgeführt wurde [138].

Implikationen für die Anwendung: Die bisherige Forschung liefert kaum Unterstützung für die Einnahme von Ginseng zur Verbesserung körperlicher Betätigung oder sportlicher Leistung [132,136].

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Muskeln, Blut und im körpereigenen Pool an freien Aminosäuren. Es wird im Körper hauptsächlich aus den BCAAs synthetisiert und ein Erwachsener nimmt etwa 3–6 g/Tag in proteinhaltigen Lebensmitteln zu sich [139,140]. Glutamin ist ein Schlüsselmolekül im Stoffwechsel und in der Energieproduktion und liefert Stickstoff für viele wichtige biochemische Reaktionen [141]. Es ist eine essentielle Aminosäure für schwerkranke Patienten, wenn der Bedarf des Körpers an Glutamin seine Kapazität zur Produktion ausreichender Mengen übersteigt.

Wirksamkeit: Nur wenige Studien haben die Wirkung einer Glutamin-Supplementierung allein als ergogenes Hilfsmittel untersucht [142]. In einer Studie wurden 31 männliche und weibliche Gewichtheber randomisiert und erhielten während eines sechswöchigen Krafttrainingsprogramms entweder Glutamin (0,9 g/kg fettfreie Körpermasse oder fast 45 g/Tag) oder ein Placebo. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen in Bezug auf Kraft, Drehmoment oder Muskelmasse, was zeigt, dass Glutamin keinen Einfluss auf die Muskelleistung, die Körperzusammensetzung oder den Muskelproteinabbau hatte. In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Glutamin (vier Dosen von 0,3 g/kg Körpergewicht über 3 Tage) oder Placebo bei 16 jungen erwachsenen Männern und Frauen auf die Erholung nach exzentrischem Training, bestehend aus einseitigen Kniestreckungen, verglichen [143]. Eine Nahrungsergänzung mit Glutamin verringerte das Ausmaß des Kraftverlusts, beschleunigte die Krafterholung und linderte Muskelkater schneller als Placebo; Diese Effekte waren bei den Männern stärker ausgeprägt. Einige Sportler verwenden Glutaminpräparate in der Hoffnung, dass sie die durch körperliche Betätigung verursachte Immunschwäche abschwächen und ihr Risiko für die Entwicklung von Infektionen der oberen Atemwege verringern. Es gibt jedoch kaum wissenschaftliche Unterstützung für diesen Nutzen [140,141].

Sicherheit: In den oben beschriebenen Studien wurden für Glutamin keine Nebenwirkungen berichtet. Viele Patienten mit schweren katabolen Erkrankungen wie Infektionen, Darmerkrankungen und Verbrennungen nehmen Glutamin im Rahmen ihrer medizinischen Versorgung sicher ein. Tägliche orale Dosen von 0,21 bis 0,42 g/kg Körpergewicht Glutamin (entsprechend 15–30 g/Tag bei einer Person mit einem Gewicht von 154 Pfund) lieferten keine biochemischen oder klinischen Hinweise auf Toxizität [139].

Implikationen für die Anwendung: Die bisherige Forschung unterstützt nicht die alleinige Einnahme von Glutamin zur Verbesserung des Trainings und der sportlichen Leistung [139,140].

Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff und ein struktureller Bestandteil von Hämoglobin, einem Erythrozytenprotein, das Sauerstoff von der Lunge zum Gewebe transportiert, und Myoglobin, einem Protein in den Muskeln, das diese mit Sauerstoff versorgt. Eisen ist auch notwendig, um Substrate als Bestandteil von Cytochromen zu Energie zu verstoffwechseln und um Enzyme zu dehydrogenisieren, die an der Substratoxidation beteiligt sind [144]. Eisenmangel beeinträchtigt die Sauerstofftransportkapazität und die Muskelfunktion und schränkt die Fähigkeit der Menschen ein, Sport zu treiben und aktiv zu sein [12,145]. Zu den schädlichen Auswirkungen können Müdigkeit und Lethargie, eine geringere aerobe Kapazität und langsamere Zeiten bei Leistungsprüfungen gehören [146].

Der Eisenhaushalt ist ein wichtiger Gesichtspunkt für Sportler, die sowohl auf die Eisenaufnahme als auch auf den Eisenverlust achten müssen. Mädchen im Teenageralter und Frauen vor der Menopause haben ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Sie benötigen mehr Eisen als Teenager und Männer, da sie durch die Menstruation viel Eisen verlieren und möglicherweise nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen [147,148].

Sportler beiderlei Geschlechts verlieren aus mehreren Gründen zusätzlich Eisen [145,146,149,150]. Körperliche Aktivität führt zu einer akuten Entzündung, die die Eisenaufnahme aus dem Darm und die Eisenverwendung über ein Peptid, Hepcidin, das die Eisenhomöostase reguliert, verringert. Eisen geht auch über den Schweiß verloren. Die Zerstörung der Erythrozyten in den Füßen durch häufiges Auftreffen auf harte Oberflächen führt zur Fußaufprallhämolyse. Außerdem kann die Einnahme von Entzündungshemmern und Schmerzmitteln zu einem gewissen Blutverlust im Magen-Darm-Trakt führen und dadurch die Eisenspeicher verringern.

Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Hämeisen (das eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist) gehören mageres Fleisch und Meeresfrüchte. Pflanzliche Lebensmittel – wie Nüsse, Bohnen, Gemüse und angereicherte Getreideprodukte – enthalten Nicht-Häm-Eisen, das weniger bioverfügbar ist als Häm-Eisen.

Wirksamkeit: Obwohl eine Eisenmangelanämie die Arbeitsfähigkeit verringert, gibt es widersprüchliche Hinweise darauf, ob ein milderer Eisenmangel ohne Anämie die Sport- und Trainingsleistung beeinträchtigt [12,151,152]. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse zur Bestimmung, ob Eisenbehandlungen (oral oder durch Injektion) den Eisenstatus und die aerobe Kapazität bei Ausdauersportlern mit Eisenmangel, aber nicht anämisch verbesserten, ergab 19 Studien mit 80 Männern und 363 Frauen im Durchschnittsalter von 22 Jahren Jahre. Eisenbehandlungen verbesserten den Eisenstatus wie erwartet, garantierten jedoch keine Verbesserung der aeroben Kapazität oder der Ausdauerleistungsindizes [153]. In einer weiteren systematischen Überprüfung und Metaanalyse wurden die Auswirkungen einer Eisenergänzung ohne Eisenergänzung auf die Trainingsleistung bei Frauen im gebärfähigen Alter verglichen [149]. Die meisten der 24 identifizierten Studien waren klein (dh sie teilten weniger als 20 Frauen zufällig einer Behandlungs- oder Kontrollgruppe zu) und wiesen das Risiko einer Verzerrung auf. Basierend auf den begrenzten Daten und der Heterogenität der Ergebnisse schlugen die Autoren der Studie vor, dass die Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangel die Leistung von Sportlerinnen in Sportarten verbessern könnte, die Ausdauer, maximale Leistungsabgabe und Kraft erfordern.

Sicherheit: Sportler können die empfohlene Eisenzufuhr sicher erreichen, indem sie eine gesunde Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln zu sich nehmen und bei Bedarf ein eisenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zur Behandlung von Eisenmangel können über mehrere Wochen oder Monate hinweg hohe Eisendosen verschrieben werden, insbesondere wenn eine Anämie vorliegt.

Der UL für Eisen beträgt 45 mg/Tag für Männer und Frauen ab 14 Jahren und 40 mg/Tag für jüngere Kinder [147]. Eine akute Aufnahme von mehr als 20 mg/kg Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten kann zu Magenbeschwerden, Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Ohnmacht führen, insbesondere wenn die Anwender nicht gleichzeitig Nahrung zu sich nehmen [147,150]. Personen mit hereditärer Hämochromatose, die sie dazu veranlasst, übermäßige Mengen an Nahrungs- und Nahrungsergänzungseisen aufzunehmen, haben ein erhöhtes Risiko einer Eisenüberladung [154].

Implikationen für die Anwendung: Die Korrektur einer Eisenmangelanämie verbessert die Arbeitsfähigkeit, es gibt jedoch widersprüchliche Hinweise darauf, ob ein milderer Eisenmangel ohne Anämie die sportliche Leistung beeinträchtigt. In einer Stellungnahme empfehlen AND, DoC und ACSM keine routinemäßige Eisenergänzung, außer auf Anweisung eines Gesundheitsdienstleisters, und weisen darauf hin, dass eine solche Nahrungsergänzung nur dann ergogen ist, wenn die Person unter Eisenmangel leidet [12]. Darüber hinaus warnen sie, dass eine Eisenergänzung Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt verursachen kann.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt 11 mg für Jungen im Teenageralter und 15 mg für Mädchen im Teenageralter [147]. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger sowie 8 mg für ältere Erwachsene beiderlei Geschlechts. Personen, die intensiv Sport treiben, benötigen möglicherweise 30 bis 70 % mehr Eisen als mäßig aktive und bewegungsarme Personen [147]. Die empfohlene Eisenzufuhr für Vegetarier und Veganer ist 1,8-mal höher als für Menschen, die Fleisch essen [147].

Weitere Informationen zu Eisen und der Behandlung von Eisenmangelanämie finden Sie im ODS-Merkblatt zu Eisen für medizinische Fachkräfte.

Eiweiß

Protein ist notwendig, um Muskeln aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Sport steigert die intramuskuläre Proteinoxidation und den intramuskulären Proteinabbau, woraufhin die Muskelproteinsynthese bis zu ein oder zwei Tage lang ansteigt [155]. Regelmäßiges Widerstandstraining führt zur Ansammlung von myofibrillärem Protein (den vorherrschenden Proteinen in der Skelettmuskulatur) und zu einer Vergrößerung der Skelettmuskelfasergröße. Aerobes Training führt zu einer geringeren Proteinansammlung im arbeitenden Muskel, vor allem in den Mitochondrien, was die oxidative Kapazität (Sauerstoffverbrauch) für zukünftige Trainingseinheiten erhöht [155,156].

Sportler müssen sowohl die Proteinqualität als auch die Proteinmenge berücksichtigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Sie müssen essentielle Aminosäuren (EAAs) aus der Nahrung oder durch Nahrungsergänzung erhalten, um das Muskelwachstum, den Muskelerhalt und die Muskelreparatur zu unterstützen [155]. Die neun EAAs sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die meisten vollständigen Proteine ​​(die alle EAAs enthalten) bestehen zu etwa 40 % aus EAAs, sodass eine Mahlzeit oder ein Snack mit 25 g Gesamtprotein etwa 10 g EAAs liefert.

Informationen zu den Aminosäuren Arginin und Glutamin sowie den BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) finden Sie in anderen Abschnitten dieses Informationsblatts. Das Potenzial dieser Aminosäuren, körperliche Betätigung und sportliche Leistung zu steigern, hängt nicht mit ihrem Einbau in Proteine ​​zusammen.

Wirksamkeit: Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Nahrung ist erforderlich, um die für die Muskelproteinsynthese notwendigen EAAs bereitzustellen und den Muskelproteinabbau zu minimieren. Der Verzehr von Nahrungseiweiß erhöht die Konzentration an Aminosäuren im Blut, die dann von den Muskelzellen aufgenommen werden. Ausreichend Protein ist in erster Linie notwendig, um die Trainingsreaktion auf das Training und die Erholungsphase nach dem Training zu optimieren [12,157].

Die Muskelproteinsynthese, die zu einer Steigerung von Kraft und Muskelmasse führt, scheint optimal zu sein, wenn innerhalb von 0–2 Stunden nach dem Training in der frühen Erholungsphase hochwertiges Protein (mit etwa 10 g EAAs) konsumiert wird [12]. Eine Metaanalyse randomisierter klinischer Studien ergab jedoch, dass die Einnahme von Protein innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training die Muskelkraft oder -größe nicht wesentlich erhöht oder die Muskelreparatur oder den Muskelumbau erleichtert [77]. Der Zeitraum nach dem Training, in dem die Proteinaufnahme den Muskelproteinabbau reduziert, Muskeln aufbaut und mitochondriale Proteine ​​erhöht, um den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln zu steigern (das sogenannte „Fenster anaboler Möglichkeiten“), kann bis zu 24 Stunden dauern [79].

Mehrere Studien an Menschen, die Krafttraining betreiben, zeigen, dass der Verzehr von etwas Protein vor dem Schlafengehen die Geschwindigkeit der Proteinsynthese während der Nacht erhöhen und/oder Muskelmasse und Kraft steigern kann [79,158,159]. Die Teilnehmer dieser Studien konsumierten vor dem Schlafengehen ein Getränk mit 27,5 oder 40 g des Milchproteins Kasein, das die zirkulierenden Aminosäurespiegel die ganze Nacht über erhöhte. Einige Studien zeigen eine erhöhte Muskelproteinsynthese, wenn die Plasmaspiegel von Aminosäuren erhöht sind [76].

Sicherheit: Das Food and Nutrition Board hat keinen UL für Protein festgelegt und weist darauf hin, dass das Risiko schädlicher Auswirkungen durch überschüssiges Protein in der Nahrung „sehr gering“ ist [160]. Es wird jedoch zur Vorsicht für diejenigen geraten, die eine hohe Proteinzufuhr über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, da nur begrenzte Daten zu deren möglichen Nebenwirkungen vorliegen. Proteinreiche Diäten (z. B. solche, die das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Tagesdosis von 0,8 g/kg/Tag für gesunde Erwachsene und 0,85 g/kg/Tag für Jugendliche enthalten) scheinen das Risiko von Nierensteinen oder Dehydrierung nicht zu erhöhen; Beeinträchtigung der Nierenfunktion; die Knochengesundheit beeinträchtigen; oder, wenn es über mehrere Monate eingenommen wird, die glomeruläre Filtrationsrate oder die Blutspiegel von Lipiden, Glukose, Kreatin oder Blut-Harnstoff-Stickstoff verändern [160–164]. Protein erhöht die Kalziumausscheidung im Urin, was jedoch offenbar keine Auswirkungen auf die langfristige Knochengesundheit hat [165] und auf jeden Fall leicht durch den Verzehr von etwas mehr Kalzium ausgeglichen werden kann.

Auswirkungen auf die Verwendung: Viele Lebensmittel – darunter Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Nüsse – enthalten Protein. Es sind auch Proteinpulver und -getränke erhältlich, von denen die meisten Molke enthalten, eines der vollständig aus Milch isolierten Proteine ​​[166]. Die Verdauung von Kasein, dem wichtigsten vollständigen Protein in der Milch, erfolgt langsamer als die von Molke, sodass die Freisetzung von Aminosäuren aus dem Kasein in das Blut langsamer erfolgt [72]. Sojaprotein fehlt das EAA-Methionin und es könnte bei der Verarbeitung etwas Cystein und Lysin verloren gehen; Reisprotein fehlt das EAA Isoleucin [166]. Viele Proteinpräparate bestehen aus einer Kombination dieser Proteinquellen. Alle EAAs sind notwendig, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, daher sollten Benutzer entsprechend einzelne oder ergänzende Proteinquellen auswählen. Um die Muskelanpassungen an das Training zu maximieren, empfehlen AND, DoC und ACSM, dass Sportler 0 bis 2 Stunden nach dem Training und dann alle 0,3 g/kg Körpergewicht hochwertiges Protein (z. B. etwa 20 g für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund) zu sich nehmen 3 bis 5 Stunden [12].

Seitdem das Food and Nutrition Board die RDA für Protein entwickelt hat, deuten neuere Daten darauf hin, dass Sportler eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg benötigen, um Stoffwechselanpassungen, Muskelreparatur und -umbau sowie den Proteinumsatz zu unterstützen [12,167]. Sportler könnten von noch größeren Mengen profitieren, wenn sie kurzzeitig intensiv trainieren oder wenn sie ihre Energieaufnahme reduzieren, um ihren Körperbau zu verbessern oder ein Wettkampfgewicht zu erreichen [12]. Die National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2008 ergab, dass die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme erwachsener Männer 100 g und bei Frauen 69 g beträgt [168]. Sportler, die zusätzlichen Proteinbedarf haben, können diesen durch den Verzehr von mehr proteinhaltigen Lebensmitteln und bei Bedarf durch Proteinpräparate sowie mit Proteinen angereicherte Lebensmittel und Getränke erhalten.

Quercetin

Quercetin ist ein polyphenolisches Flavonol, das natürlicherweise in einer Vielzahl von Früchten (wie Äpfeln), Gemüse (wie Zwiebeln) und Getränken (wie Wein und insbesondere Tee) vorkommt. Eine Analyse der Daten der National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2002 ergab, dass der geschätzte tägliche Gesamtkonsum von Flavonol (einschließlich Quercetin) bei Erwachsenen durchschnittlich etwa 13 mg/Tag betrug [169]. Die Mechanismen, durch die Quercetin das Training und die sportliche Leistung verbessern könnte, wenn es in viel größeren Mengen eingenommen wird, sind nicht bekannt, es wurden jedoch viele Hypothesen aufgestellt. Beispielsweise könnte Quercetin die Anzahl der Mitochondrien im Muskel erhöhen, oxidativen Stress reduzieren, Entzündungen lindern und die Endothelfunktion (Blutfluss) verbessern [170,171].

Wirksamkeit: Zahlreiche kleine Studien haben Quercetin in Ergänzungsform als potenzielle leistungssteigernde Hilfe bei jungen erwachsenen, meist männlichen Teilnehmern untersucht. Diese Studien untersuchten typischerweise die Ausdauerleistung und den VO2max von Teilnehmern, die an aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren teilnahmen und 1 bis 8 Wochen lang entweder Quercetin (meistens 1.000 mg/Tag) oder Placebo erhielten [170,172-175]. Die Auswirkungen der Quercetin-Supplementierung waren inkonsistent und variierten je nach Studie, reichten jedoch im Allgemeinen von keinem ergogenen Nutzen bis hin zu nur einer geringfügigen oder kleinen Verbesserung, die unter realen Belastungsbedingungen (im Gegensatz zu Laborbedingungen) möglicherweise nicht von Bedeutung ist [42,170,171,176].

Sicherheit: Die im vorherigen Absatz zitierten Studien an trainierten Sportlern und untrainierten Teilnehmern, die bis zu 2 Monate lang bis zu 1.000 mg Quercetin pro Tag einnahmen, ergaben keine Nebenwirkungen oder Sicherheitsbedenken. Die Sicherheit einer längerfristigen Anwendung dieser Menge Quercetin oder mehr wurde nicht untersucht. Die FDA betrachtet bis zu 500 mg/Portion Quercetin als allgemein als sicher (GRAS) anerkannte Zutat in Lebensmitteln wie Getränken, verarbeiteten Früchten und Fruchtsäften, Getreideprodukten, Nudeln und Softbonbons [171,177].

Implikationen für die Anwendung: Weitere Forschung, einschließlich größerer klinischer Studien, zur Quercetin-Supplementierung zur Verbesserung der aeroben Kapazität trainierter Sportler bei bestimmten Sportarten und Wettkämpfen ist erforderlich, bevor Empfehlungen abgegeben werden können [170].

Ribose

Ribose, ein natürlich vorkommender 5-Kohlenstoff-Zucker, der von Zellen synthetisiert wird und in einigen Nahrungsmitteln vorkommt, ist an der Produktion von ATP beteiligt [75]. Die Menge an ATP im Muskel ist begrenzt und muss ständig neu synthetisiert werden. Daher gilt theoretisch: Je mehr Ribose im Körper vorhanden ist, desto größer ist die potenzielle ATP-Produktion [178].

Wirksamkeit: Die begrenzte Forschungsarbeit zu Ribose zeigt kaum oder gar keinen Nutzen von Dosen im Bereich von 625 bis 10.000 mg/Tag über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen für die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten gesunden Erwachsenen [1,179].

Sicherheit: Die Autoren der Kurzzeitstudien, in denen Ribose als potenzielles Leistungshilfsmittel untersucht wurde, haben keine Sicherheitsbedenken gemeldet. Es gibt keine Studien, die die Sicherheit einer langfristigen Verwendung von Ribose als Nahrungsergänzungsmittel bewerten.

Auswirkungen auf die Anwendung: Zusätzliche Ribose scheint die aerobe oder anaerobe Leistung nicht zu verbessern [1,75].

Natriumbicarbonat

Natriumbikarbonat ist allgemein als Backpulver bekannt. Der Verzehr mehrerer Teelöffel Natriumbicarbonat über einen kurzen Zeitraum erhöht vorübergehend den pH-Wert des Blutes, indem es als Puffermittel wirkt. Der genaue Mechanismus, durch den diese induzierte Alkalose zu einer ergogenen Reaktion auf körperliche Betätigung führt, ist unklar. Es wird angenommen, dass die „Bikarbonatbeladung“ die Entsorgung von Wasserstoffionen verbessert, die sich ansammeln und aus den arbeitenden Muskeln ausströmen, während diese über die anaerobe Glykolyse bei hochintensivem Training Energie in Form von ATP erzeugen, wodurch die metabolische Azidose reduziert wird, die zur Müdigkeit beiträgt [180,181] . Infolgedessen könnte eine Nahrungsergänzung mit Natriumbikarbonat die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Übungen (z. B. Sprinten und Schwimmen) und bei intermittierend intensiven Sportarten (z. B. Boxen und Tennis) verbessern.

Wirksamkeit: In vielen Studien wurde Natriumbicarbonat als leistungsförderndes Hilfsmittel bei Schwimmern, Radfahrern, Ruderern, Boxern, Tennis- und Rugbyspielern, Judo-Praktizierenden und anderen bewertet [180–182]. Diese Studien umfassten in der Regel eine kleine Anzahl von Teilnehmern, die über mehrere Tage hinweg einen oder mehrere Versuche in einem Labor durchliefen.

Da die Forschungsergebnisse widersprüchlich sind, ist nicht klar, welche Aktivitäten und Personen unter realen Bedingungen am wahrscheinlichsten von einer Natriumbicarbonat-Supplementierung profitieren. Die Gutachter dieser Studien stimmen im Allgemeinen darin überein, dass die Einnahme von etwa 300 mg/kg Körpergewicht Natriumbicarbonat bei anstrengendem Training über mehrere Minuten und bei Sportarten mit intermittierender, hochintensiver Aktivität zu einer geringfügigen bis mäßigen Leistungssteigerung führen könnte [180–182]. Allerdings reagieren Einzelpersonen unterschiedlich auf die Bikarbonatbelastung; Einige Benutzer profitieren von dieser Vorgehensweise nicht, bei anderen kann sie die Leistung eher verschlechtern als verbessern. Vor allem freizeitaktive Personen könnten feststellen, dass die Nahrungsergänzungsmittel bei einer Trainingseinheit ergogen sind, bei einer anderen jedoch nicht. Viele Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Natriumbikarbonat die Leistung trainierter Sportler am wahrscheinlichsten verbessert [181,182].

Sicherheit: Die Hauptnebenwirkung einer Natriumbikarbonat-Supplementierung in Grammmengen sind Magen-Darm-Beschwerden, einschließlich Übelkeit, Magenschmerzen, Durchfall und Erbrechen. Benutzer von Nahrungsergänzungsmitteln können diese Belastung reduzieren oder minimieren, indem sie die Gesamtdosis in kleineren Mengen mehrmals über eine Stunde hinweg mit Flüssigkeit und einem Snack aus kohlenhydratreicher Nahrung zu sich nehmen [180,183]. Natriumbicarbonat besteht zu 27,4 % aus Natrium; 1 Teelöffel (4,6 g) enthält 1.259 mg Natrium. Eine 70 kg schwere Person würde bei Einnahme einer empfohlenen Dosis von 300 mg/kg Körpergewicht etwa 5.750 mg Natrium verbrauchen. Eine so große Natriumaufnahme mit Flüssigkeit kann zu einer vorübergehenden Hyperhydratation führen, was bei Aktivitäten nützlich sein könnte, bei denen große Schweißverluste andernfalls zu erheblichen Flüssigkeitsdefiziten führen könnten. Allerdings könnte die leichte Zunahme des Körpergewichts durch Flüssigkeitsretention die Leistung in anderen Sportarten beeinträchtigen [180]. Studien haben die Sicherheit (und Wirksamkeit) der Langzeitanwendung von Natriumbicarbonat als leistungsförderndes Hilfsmittel über Monate oder länger nicht bewertet.

Auswirkungen auf die Anwendung: Die Menge an Natriumbikarbonat in den empfohlenen Portionen von Nahrungsergänzungsmitteln beträgt etwa 300 mg/kg Körpergewicht oder das Äquivalent von 4–5 Teelöffeln Backpulver, das bei den meisten Personen 1–2 Stunden vor dem Training in einer oder mehreren Dosen eingenommen wird B. als Pille oder als Pulver gemischt mit einer aromatisierten Flüssigkeit – ist im Allgemeinen viel geringer als die Menge, die das Training und die sportliche Leistung verbessern könnte. Viele Sportler empfinden diese in Flüssigkeit gelöste Menge Natriumbicarbonatpulver als unangenehm salzig [180]. Das Australian Institute of Sport unterstützt die Verwendung von Bikarbonat zur Verbesserung der sportlichen Leistung bei geeigneten sportlichen Wettkämpfen unter der Leitung eines Experten für Sportmedizin, weist jedoch darauf hin, dass möglicherweise weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu verstehen, wie das Nahrungsergänzungsmittel für optimale Ergebnisse eingesetzt werden sollte [29]. ].

Sauer- oder Sauerkirsche

Die Montmorency-Sorte Sauer- oder Sauerkirsche (Prunus cerasus) enthält Anthocyane und andere polyphenolische sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin. Forscher nehmen an, dass diese Verbindungen entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben, die die Erholung nach körperlicher Anstrengung erleichtern könnten, indem sie Schmerzen und Entzündungen, Kraftverlust und Muskelschäden durch intensive Aktivität sowie Hyperventilationstrauma durch Ausdaueraktivitäten reduzieren [184–187]. Die Etiketten auf Sauerkirschsaft- und -konzentratprodukten weisen normalerweise nicht darauf hin, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, wohl aber auf den Etiketten von Produkten, die eingekapseltes Sauerkirschpulver enthalten.

Wirksamkeit: Ein Großteil der begrenzten Forschung zur Verwendung von Sauerkirschen zur Steigerung von Bewegung und sportlicher Leistung umfasst die kurzfristige Verwendung eines Sauerkirschprodukts oder eines Placebos durch junge, widerstandstrainierte Männer für etwa eine Woche vor einem Krafttest (z. B. Single). -Beinstrecken oder Kniebeugen); Die Teilnehmer nehmen die Nahrungsergänzungsmittel noch etwa zwei Tage nach dem Test ein. Die Studienergebnisse variieren, aber die Vorteile scheinen eine schnellere Wiederherstellung der Kraft und/oder eine geringere Wahrnehmung von Muskelkater zu umfassen [184,185,188]. In einer Pilotstudie wurde die Verwendung von Sauerkirschsaft (472 ml/Tag; das Äquivalent von 100–120 ganzen Kirschen) oder einem Placebo eine Woche vor einem Marathon und zwei Tage danach bei 13 männlichen und 7 weiblichen Läufern (Altersgruppe 24) untersucht –50 Jahre) [186]. Bei keinem der Teilnehmer, die den Saft tranken, kam es nach dem Marathon zu einer Atemwegsentzündung, die zu Symptomen der oberen Atemwege führte (eine häufige Beschwerde bei vielen Marathonläufern), bei der Hälfte der Teilnehmer, die das Placebo tranken, war dies jedoch der Fall. In einer anderen Studie wurde ein Nahrungsergänzungsmittel mit 480 mg gefriergetrocknetem Montmorency-Sauerkirschenschalenpulver (CherryPURE®) mit einem Placebo bei 18 männlichen und 9 weiblichen ausdauertrainierten Läufern und Triathleten (Altersgruppe 18–26 Jahre) verglichen [189]. Die Teilnehmer nahmen die Nahrungsergänzungsmittel zehn Tage lang einmal täglich ein, einschließlich des Tages, an dem sie einen Halbmarathon liefen, und dann zwei Tage lang nach dem Lauf. Teilnehmer, die das Sauerkirsch-Ergänzungsmittel einnahmen, hatten im Durchschnitt eine statistisch signifikante, um 13 % kürzere Zielzeit im Rennen und wiesen niedrigere Blutmarker für Entzündungen und Muskelkatabolismus auf als die Placebo-Einnahmen, aber die Wahrnehmung von Muskelkater im Quadrizeps unterschied sich zwischen den Gruppen nicht wesentlich.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Wert von Sauerkirschprodukten für die Leistungssteigerung und Erholung nach intensivem Training oder der Teilnahme an Sportarten zu bestimmen – insbesondere bei regelmäßiger Anwendung – und um die Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln, Säften oder Konzentraten zu ermitteln, die erforderlich sind, um einen Nutzen zu erzielen.

Sicherheit: Studien haben keine Nebenwirkungen des frischen Sauerkirschsafts oder -konzentrats oder von Ergänzungsmitteln aus getrocknetem Sauerkirschschalenpulver festgestellt. Allerdings haben sie die Sicherheit von Sauerkirsch-Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausreichend bewertet.

Auswirkungen auf die Anwendung: Es besteht kein Expertenkonsens über den Wert der Einnahme von Sauerkirschprodukten zur Steigerung des Trainings und der sportlichen Leistung.

Ein terrestrischer Stamm

Tribulus terrestris (gebräuchliche Namen sind Bindii, Ziegenkopf, Groppe und Tackweed) ist eine fruchttragende Pflanze, die am häufigsten in Afrika, Asien, Australien und Europa vorkommt. Es wird seit der Antike in Griechenland, China und Asien zur Behandlung von geringer Libido und Unfruchtbarkeit eingesetzt [190]. Tribulus terrestris-Extrakte enthalten viele Verbindungen, darunter steroidale Saponine [191]. Einige Vermarkter behaupten, dass Tribulus terrestris das Training und die sportliche Leistung steigert, indem es die Serumkonzentrationen von Testosteron und luteinisierendem Hormon erhöht, aber Studien haben seine potenziellen Wirkmechanismen nicht ausreichend bestimmt [192].

Wirksamkeit: Nur wenige kleine, kurzfristige klinische Studien haben Tribulus terrestris als ergogenes Hilfsmittel untersucht [192], und keine seit 2007. In einer Studie wurden 10 mg/kg oder 20 mg/kg Tribulus terrestris oder ein Placebo für 4 Personen eingenommen Wochen bei Männern im Alter von 20–36 Jahren führten zu keinem Anstieg der Hormonspiegel [193]. Eine Studie mit 15 Männern, die Krafttraining trainierten, ergab keine Unterschiede zwischen denjenigen, die 8 Wochen lang 3,21 mg/kg Tribulus Terrestris oder Placebo einnahmen, hinsichtlich der Verbesserung der Bank- und Beinpresse-Ergebnisse oder der Muskelmasse [194]. Bei 22 männlichen Elite-Rugbyspielern im Alter von durchschnittlich 19,8 Jahren, denen nach dem Zufallsprinzip 5 Wochen lang 450 mg Tribulus terrestris pro Tag oder ein Placebo verabreicht wurden, hatte das Nahrungsergänzungsmittel keine bessere Wirkung auf Kraft oder fettfreie Körpermasse [192].

Sicherheit: Die einzigen Toxizitätsstudien von Tribulus terrestris wurden an Tieren durchgeführt, bei denen nicht näher bezeichnete hohe Zufuhren zu schweren Herz-, Leber- und Nierenschäden führten [190]. Die oben beschriebenen klinischen Studien ergaben keine Nebenwirkungen von Tribulus terrestris. Ein Fallbericht betraf einen iranischen Mann mit schwerer Fettleibigkeit im Alter von 28 Jahren, der zwei Tage lang 2 l Tribulus terrestris-Wasser pro Tag konsumierte, bevor er mit Anfällen, schwerer Schwäche in den Beinen, Unwohlsein und Appetitlosigkeit ins Krankenhaus eingeliefert wurde [195]. Nachfolgende Tests zeigten Hepatotoxizität, Nephrotoxizität und Neurotoxizität. Der Zustand des Mannes verbesserte sich, nachdem er das Wasser abgesetzt hatte, das Wasser wurde jedoch nicht auf das Vorhandensein oder die Menge von Tribulus terrestris oder anderen potenziellen Gift- oder Schadstoffen getestet.

Auswirkungen auf die Verwendung: Das Australian Institute of Sport rät von der Verwendung von Tribulus terrestris durch Sportler ab und weist darauf hin, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel und andere angebliche Testosteron-Booster bei sportlichen Wettkämpfen verboten sind oder ein hohes Risiko einer Kontamination mit Substanzen besteht, die bei Einnahme dazu führen könnten zu positiven Drogenscreening-Ergebnissen [196].

Die veröffentlichte biomedizinische Literatur liefert keine Unterstützung für die Wirksamkeit und unzureichende Unterstützung für die Sicherheit von Tribulus terrestris zur Steigerung der Trainingsleistung [190].

Dieser Abschnitt enthält Beispiele für Inhaltsstoffe, die die FDA derzeit in Nahrungsergänzungsmitteln verbietet und die einige Verbraucher in der Vergangenheit als leistungsfördernde Hilfsmittel verwendet haben, obwohl keine Beweise für ihre Verwendung vorliegen.

Androstendion

Androstendion ist ein Vorläufer eines anabolen Steroids oder Prohormons, das der Körper in Testosteron (das Muskelwachstum induziert) und Östrogen umwandelt [197]. Der Major-League-Baseballspieler Mark McGwire machte Androstendion 1998 als leistungssteigerndes Hilfsmittel bekannt [198]. Zwei randomisierte klinische Studien fanden jedoch keine Leistungsvorteile durch Androstendion-Ergänzungsmittel. In einer Studie nahmen 10 gesunde junge Männer (im Alter von 19–29 Jahren) eine Einzeldosis von 100 mg Androstendion ein. Weitere 20 wurden randomisiert und erhielten 6 von 8 Wochen lang entweder 300 mg/Tag Androstendion oder ein Placebo, während sie Krafttraining und Muskelstärkungsübungen absolvierten [199]. Die kurz- oder längerfristige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels hatte keinen Einfluss auf die Testosteronkonzentration im Serum und führte auch nicht zu deutlich größeren Zuwächsen bei der Krafttrainingsleistung, der Muskelkraft oder der fettfreien Körpermasse. Bei Teilnehmern, die sechs Wochen lang Androstendion einnahmen, kam es jedoch zu einem deutlichen Rückgang ihres HDL-Cholesterinspiegels (High Density Lipoprotein) und zu einem deutlichen Anstieg der Serumöstrogene. In einer ähnlichen Studie wurden 50 Männer (Alter 35–65 Jahre) randomisiert und erhielten 12 Wochen lang täglich 200 mg Androstendion, 200 mg des verwandten Androstendiols oder ein Placebo, während sie an einem hochintensiven Krafttrainingsprogramm teilnahmen [200]. Die Nahrungsergänzungsmittel verbesserten im Vergleich zu Placebo nicht die Muskelkraft oder die fettfreie Körpermasse der Teilnehmer, senkten jedoch den HDL-Cholesterinspiegel signifikant und erhöhten den Östrogenspiegel im Serum. Bei den Teilnehmern, die Androstendion einnahmen, stieg der Testosteronspiegel nach einmonatiger Anwendung deutlich um 16 %, sank jedoch nach 12 Wochen auf den Wert vor der Behandlung, was teilweise auf eine Herunterregulierung der endogenen Testosteronsynthese zurückzuführen war.

Im März 2004 warnte die FDA Unternehmen, den Vertrieb androstendionhaltiger Nahrungsergänzungsmittel einzustellen. Der Grund dafür war der Mangel an ausreichenden Informationen, um nachzuweisen, dass solche Produkte vernünftigerweise als sicher gelten könnten, und dass die FDA Androstendion nie als neuen Nahrungsbestandteil zugelassen hatte, der in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen ist [197]. Das US-Justizministerium stufte Androstendion im Jahr 2004 als kontrollierte Substanz der Liste III ein (definiert als eine Droge mit einem mäßigen bis geringen Potenzial für physische und psychische Abhängigkeit) [201]. Die National Collegiate Athletic Association, das Internationale Olympische Komitee und die Welt-Anti-Doping-Agentur verbieten die Verwendung von Androstendion [128,197].

Dimethylamylamin

Dimethylamylamin (DMAA) ist ein Stimulans, das früher in einigen Pre-Workout- und anderen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten war und angeblich die Trainingsleistung steigern und Muskeln aufbauen sollte. Studien haben DMAA beim Menschen nicht als potenzielle ergogene Hilfe bewertet. Im Jahr 2013 erklärte die FDA Produkte, die diesen Inhaltsstoff enthielten, für illegal, nachdem sie 86 Berichte über Todesfälle und Erkrankungen im Zusammenhang mit DMAA-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln erhalten hatte. In diesen Berichten wurden Herzprobleme sowie Störungen des Nervensystems und psychiatrische Störungen beschrieben [202]. Darüber hinaus hatte die FDA DMAA nie als neuen Nahrungsbestandteil zugelassen, von dem vernünftigerweise angenommen werden konnte, dass er sicher ist [202]. Obwohl Produkte, die als DMAA-haltige Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden, in den Vereinigten Staaten illegal sind, sind auf dem US-Markt möglicherweise immer noch eingestellte, neu formulierte oder sogar neue Produkte zu finden, die DMAA enthalten. Das Human Performance Resource Center des US-Verteidigungsministeriums führt eine Liste der derzeit verfügbaren Produkte, die DMAA enthalten oder als DMAA, 1-3-Dimethylamylamin oder einen gleichwertigen chemischen Namen oder Marketingnamen (z. B. Methylhexanamin oder Geranienextrakt) enthaltend gekennzeichnet sind [203].

Die FDA stellte außerdem fest, dass Nahrungsergänzungsmittel, die 1,3-Dimethylbutylamin (DMBA), ein chemisch mit DMAA verwandtes Stimulans, enthalten, verfälscht sind. Wie bei DMAA hatte die FDA dieses Stimulans nie als neuen Nahrungsbestandteil zugelassen. Die Behörde behauptete, es gebe keine Verwendungsgeschichte oder Daten, die hinreichende Sicherheit dafür bieten würden, dass diese Verbindung nicht mit „einem erheblichen oder unangemessenen Krankheits- oder Verletzungsrisiko“ verbunden sei [204,205].

Ephedra

Ephedra (auch bekannt als Ma Huang), eine in China beheimatete Pflanze, enthält Ephedrinalkaloide, bei denen es sich um stimulierende Verbindungen handelt; Das primäre Alkaloid ist Ephedrin [206]. In den 1990er Jahren war Ephedra – häufig in Kombination mit Koffein – ein beliebter Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Steigerung der körperlichen und sportlichen Leistung sowie zur Förderung der Gewichtsabnahme verkauft wurden.

Es gibt keine Studien, die die Verwendung von Ephedra-Nahrungsergänzungsmitteln, mit oder ohne Koffein, als ergogene Hilfsmittel untersucht haben. Stattdessen wurde in verfügbaren Studien die verwandte synthetische Verbindung Ephedrin zusammen mit Koffein verwendet und die Wirkung typischerweise 1–2 Stunden nach einer Einzeldosis gemessen [207,208]. Diese Studien zeigten, dass die Ephedrin-Koffein-Kombination zu einer Steigerung von Kraft und Ausdauer um 20–30 % führte, Ephedrin allein jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf Trainingsleistungsparameter wie Sauerstoffverbrauch oder Zeit bis zur Erschöpfung hatte [208]. Keine Daten zeigen eine nachhaltige Verbesserung der sportlichen Leistung im Laufe der Zeit bei fortgesetzter Gabe von Ephedrin mit Koffein [207].

Der Einsatz von Ephedra wurde mit dem Tod und schwerwiegenden Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter Übelkeit, Erbrechen, psychiatrische Symptome (wie Angstzustände und Stimmungsschwankungen), Bluthochdruck, Herzklopfen, Schlaganfall, Krampfanfälle und Herzinfarkt [206,207]. Im Jahr 2004 verbot die FDA den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ephedrinalkaloide enthalten, in den Vereinigten Staaten, weil sie mit „einem unverhältnismäßigen Krankheits- oder Verletzungsrisiko“ verbunden sind [207]. Die Welt-Anti-Doping-Agentur verbietet die Verwendung von Ephedrin in Mengen, die zu Urinkonzentrationen von Ephedrin (oder dem verwandten Methylephedrin) von mehr als 10 µg/ml führen [107].

Die FDA reguliert Nahrungsergänzungsmittel für Bewegung und sportliche Leistung gemäß dem Dietary Supplement Health and Education Act von 1994 [209]. Wie andere Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich Nahrungsergänzungsmittel für körperliche Betätigung und sportliche Leistung von rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Medikamenten dadurch, dass sie keiner Prüfung oder Genehmigung durch die FDA vor dem Inverkehrbringen bedürfen. Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sind dafür verantwortlich, sicherzustellen, dass ihre Produkte sicher sind und die Angaben auf dem Etikett wahrheitsgemäß und nicht irreführend sind. Allerdings sind sie nicht verpflichtet, der FDA diesen Nachweis vor der Vermarktung ihrer Produkte vorzulegen. Wenn die FDA ein Nahrungsergänzungsmittel für unsicher hält, kann sie das Produkt vom Markt nehmen oder den Hersteller auffordern, das Produkt freiwillig zurückzurufen. Die FDA und die Federal Trade Commission (FTC) können auch behördliche Maßnahmen gegen Hersteller ergreifen, die unbegründete Aussagen über die physische Leistung oder andere Angaben zu ihren Produkten machen.

Die FDA erlaubt, dass Nahrungsergänzungsmittel nur „Nahrungsbestandteile“ wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kräuter und andere Pflanzenstoffe enthalten. Es ist nicht gestattet, dass diese Produkte pharmazeutische Inhaltsstoffe enthalten, und Hersteller dürfen sie nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bewerben [209].

Weitere Informationen zur Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in der ODS-Publikation „Dietary Supplements: What You Need to Know“.

Wie alle Nahrungsergänzungsmittel können Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Trainings und der sportlichen Leistung Nebenwirkungen haben und möglicherweise mit verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten interagieren. In einigen Fällen sind die aktiven Bestandteile pflanzlicher oder anderer Inhaltsstoffe, die als ergogene Hilfsmittel beworben werden, unbekannt oder nicht charakterisiert. Darüber hinaus enthalten viele dieser Produkte mehrere Inhaltsstoffe, die in Kombination miteinander nicht ausreichend getestet wurden. Personen, die an der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung ihres Trainings und ihrer sportlichen Leistung interessiert sind, sollten mit ihrem Arzt über die Verwendung dieser Produkte sprechen.

Die Uniformed Services University of the Health Sciences und die US-Anti-Doping-Agentur führen eine Liste von Produkten, die als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet werden, Stimulanzien, Steroide, hormonähnliche Inhaltsstoffe, kontrollierte Substanzen oder nicht zugelassene Medikamente enthalten und gesundheitliche Risiken für Kriegskämpfer und andere bergen können andere, die sie zum Bodybuilding oder für andere Formen körperlicher Leistung einnehmen [210].

Betrügerische und verfälschte Produkte

Die FDA verlangt von der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln die Einhaltung von Qualitätsstandards, die sicherstellen, dass diese Produkte nur die gekennzeichneten Inhaltsstoffe und Mengen enthalten und frei von nicht deklarierten Substanzen und unsicheren Mengen an Verunreinigungen sind [211]. Allerdings stellt die FDA fest, dass Produkte, die als Nahrungsergänzungsmittel für das Bodybuilding vermarktet werden, zu den Produkten gehören, die am häufigsten mit nicht deklarierten oder irreführend gekennzeichneten Inhaltsstoffen wie synthetischen anabolen Steroiden oder verschreibungspflichtigen Medikamenten verfälscht werden [212]. Beispielsweise sind einige für den Bodybuilding-Bereich verkaufte Produkte mit selektiven Androgenrezeptor-Modulatoren (SARMs) verfälscht; Diese synthetischen Drogen sollen die Wirkung von Testosteron nachahmen [213]. Die Verwendung solcher verunreinigter Produkte kann gesundheitliche Probleme verursachen und zum Ausschluss von Sportlern vom Wettkampf führen, wenn ein Drogentest ergibt, dass sie verbotene Substanzen konsumiert haben, auch wenn sie dies unwissentlich getan haben. Die FDA hat vor der Verwendung von Bodybuilding-Produkten gewarnt, die angeblich Steroide oder steroidähnliche Substanzen enthalten [214]. Es wird empfohlen, dass sich ein Benutzer an seinen Arzt wendet, wenn bei ihm Symptome auftreten, die möglicherweise mit diesen Produkten zusammenhängen, insbesondere Übelkeit, Schwäche, Müdigkeit, Fieber, Bauchschmerzen, Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Gelbsucht (Gelbfärbung der Haut oder des Augenweißes). oder brauner oder verfärbter Urin.

Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben externe Zertifizierungsunternehmen damit beauftragt, die Identität und den Inhalt ihrer Nahrungsergänzungsmittel zu überprüfen, um das Training und die sportliche Leistung zu steigern, und bieten so eine zusätzliche, unabhängige Sicherheit, dass die Produkte die angegebenen Mengen an Inhaltsstoffen enthalten und frei von vielen verbotenen Inhaltsstoffen sind Substanzen und Medikamente. Die größten Unternehmen, die diesen Zertifizierungsdienst anbieten, sind NSF (nsf.org) über ihr Certified for Sport®-Programm, Informed-Choice (informed-choice.org) und die Banned Substances Control Group (bscg.org). Die Produkte, die die Anforderungen dieser Unternehmen erfüllen, dürfen das offizielle Logo des Zertifizierers tragen und werden auf der Website des Zertifizierers aufgeführt.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Einige Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung der körperlichen und sportlichen Leistung können mit bestimmten Medikamenten interagieren. Beispielsweise könnte die Einnahme großer Dosen antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C und E während einer Krebs-Chemotherapie oder Strahlentherapie die Wirksamkeit dieser Therapien verringern, indem zelluläre oxidative Schäden in Krebszellen gehemmt werden [215]. Ginseng kann die gerinnungshemmende Wirkung des Blutverdünners Warfarin (Coumadin oder Jantoven) verringern [216]. Eisenpräparate können die Bioverfügbarkeit von Levodopa (zur Behandlung der Parkinson-Krankheit) und Levothyroxin (Levothyroid, Levoxyl, Synthroid und andere, gegen Hypothyreose und Kropf) verringern. Daher sollten Benutzer Eisenpräparate zu einer anderen Tageszeit als diese beiden Medikamente einnehmen [217,218]. Cimetidin (Tagamet HB, zur Behandlung von Zwölffingerdarmgeschwüren) kann die Geschwindigkeit der Koffeinausscheidung aus dem Körper verlangsamen und dadurch das Risiko von Nebenwirkungen durch den Koffeinkonsum erhöhen [219].

Personen, die regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente einnehmen, sollten die Verwendung dieser Produkte mit ihrem Arzt besprechen.

Laut AND, DoC und ACSM unterstützen fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse die Verwendung nur einiger Nahrungsergänzungsmittel, deren Etiketten ergogene Vorteile versprechen [12]. Diese Organisationen fügen hinzu, dass Nahrungsergänzungsmittel am besten als Ergänzung zu einer sorgfältig ausgewählten Ernährung eingesetzt werden, dass Nahrungsergänzungsmittel nur selten einen ergogenen Nutzen haben, wenn sie bei diesen Erkrankungen nicht verwendet werden, und dass es keine Rechtfertigung für ihre Verwendung durch junge Sportler gibt. Auch die National Federation of State High School Associations äußert entschiedenen Widerstand gegen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung der sportlichen Leistung von Oberstufenschülern [15]. Die American Academy of Pediatrics fügt hinzu, dass leistungssteigernde Substanzen bei den meisten jugendlichen Sportlern keine signifikanten Verbesserungen bewirken, die über die hinausgehen, die durch die richtige Ernährung und Trainingsgrundlagen erzielt werden können [7].

Spitzen- und Freizeitsportler können ihre besten Leistungen erbringen und sich am schnellsten erholen, wenn sie sich ernährungsphysiologisch ausreichend ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen sowie über eine entsprechende körperliche Kondition und entsprechendes Training verfügen.

Weitere Informationen zum Aufbau einer gesunden Ernährung finden Sie in den Dietary Guidelines for Americans [10] und in MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums [11]. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beschreiben ein gesundes Ernährungsmuster als eines, das:

Dieses Informationsblatt des Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH) enthält Informationen, die eine medizinische Beratung nicht ersetzen sollten. Wir empfehlen Ihnen, mit Ihrem Gesundheitsdienstleister (Arzt, registrierter Ernährungsberater, Apotheker usw.) über Ihr Interesse an, Fragen zu oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu sprechen und darüber, was für Ihre allgemeine Gesundheit am besten sein könnte. Jegliche Erwähnung eines bestimmten Produkts oder einer bestimmten Dienstleistung in dieser Veröffentlichung oder eine Empfehlung einer Organisation oder Fachgesellschaft stellt keine Billigung dieses Produkts, dieser Dienstleistung oder eines Expertenratschlags durch ODS dar.

Aktualisiert:2. Juni 2022 Verlauf der Änderungen an diesem Informationsblatt